10 Schuine Oefeningen voor een platte buik, Snelle, Schuine Oefeningen voor een platte buik, Snel

Killer Obliques Oefeningen

Hoewel we houden van een goede ab training, gaat een killer core niet alleen over een platte buik. Een klap in je midden betekent ook dat je aandacht moet besteden aan je kanten, of, meer specifiek, je schuine kanten. Sterke schuine kanten zorgen ervoor dat je taille er slanker uitziet, je houding verbetert, je onderrug ondersteunt en je kleding nog beter past. Plus, de knipsels en de gewassenbovenkanten houden nog sterk in de manierwereld en zij zijn perfect voor het pronken met gebeiteld schuine kanten.

Maar crunches zullen u hier geen dienst bewijzen. Wij onttrokken trainers met zieke abs van over het land om hun beste schuine oefeningen te delen. (Probeer ook deze 4 Schuine Oefeningen van J.Lo’s Trainer.) Maak je klaar om te zweten!

Hoe het werkt: Voer deze schuine oefeningen eenmalig uit voor een moordenaar schuine oefeningen, of kies je favoriet en werk ze in je normale routine.

Je hebt nodig: een 12-15 lb ketelbel, Plyo doos of een ander verhoogd oppervlak, set van 5-10 lb gewichten. Optioneel: kleine oefenbal.

1. Breukdanser

“Deze oefening geeft niet alleen die schuine tonen, maar zorgt er ook voor dat je hartslag omhoog gaat door wat cardio toe te voegen, wat je zal helpen om extra lagen af te werpen en je taille sneller te onthullen,” zegt Jenn Seracuse, directeur van Pilates in FLEX Studios (en het model dat deze schuine oefeningen demonstreert).

A. Begin op alle vier de handen met de knieën onder de heupen en de polsen onder de schouders. Adem uit om de buikspieren vast te zetten en til de knieën op tot een zweefvliegtuig van de mat.

B. Schop het rechterbeen onder het lichaam en naar links terwijl u de heupen naar links draait en de linker hiel naar de mat laat vallen. Steek tegelijkertijd de linkerarm omhoog. Keer terug naar alle vier de handen en blijf zweven. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 30 seconden. Herhaal dit aan de andere kant.

 

2. Zijplank met heupendipjes

Jeff Schultz, Director of Training bij Pinnacle Sports Inc., zweert bij deze stap. “Het is een geweldige multi-spier kern van kracht en stabiliteit oefening. Het raakt de schuine, buik- en rugspieren.” (Zie: Waarom zijplanken de beste schaafwerveloefening ooit zijn).

A. Begin met op één kant te liggen, ondersteund op één elleboog, het lichaam in een rechte lijn te houden, de voeten op elkaar gestapeld, de heupen opgeheven.

B. Laat langzaam zakken tot de heup nauwelijks de grond raakt en til dan weer op. Doe 10-12 herhalingen, waarbij u de laatste herhalingen gedurende 15-30 seconden vasthoudt alvorens te laten vallen. Herhaal dit aan de andere kant.

3. Verhoogde bergbeklimmers

Je ziet bergbeklimmers misschien niet als een schuine oefening, maar dat zijn ze wel: “Deze beweging richt zich op uw schuine en buikspieren, terwijl het ook de bekkenmobiliteit en cardiovasculaire kracht vergroot”, zegt Jimmy Minardi, oprichter van Hamptons-based Minardi Training.

A. Zoek een helling, zoals een grote rots, log of plyo doos en plaats de handen op de helling iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Trek een been in de richting van de borst.

B. Wissel de beenposities af door de heupen naar boven te duwen en het voorste been onmiddellijk naar achteren te strekken en het achterste been naar voren te trekken onder de borst. Doe 2 sets van 30 herhalingen.

4. Windshield Wipers

“Als bonus, deze schuin-knijpende oefening werkt zeker je bovenlichaam,” zegt Astrid Swan, een persoonlijke trainer uit Los Angeles. (Zoals haar stijl? Hier zijn enkele gewogen abs en obliques oefeningen van Astrid.)

A. Begin in een daling plank positie van een bank, stoel of bank met de handen onder de schouders, kern betrokken.

B. Met een recht rechterbeen, tilt u op en houdt u het been recht naar de buitenkant van de rechterhand, tikt u met uw teen naar beneden naar de grond en tilt u het been weer omhoog om terug te keren naar de uitgangspositie. Doe 3 sets van 10 en herhaal dit aan de andere kant.

5. Schuine zijde Schuine zijde Zit-omhoog

“Ik zag deze beweging oorspronkelijk in mijn Braziliaanse JiuJitsu-training”, legt Dasha Libin Anderson, trainer en maker van Kettlebell Kickboxing, uit. “Kort na het zien van de verbazingwekkende ab voordelen, heb ik het in al mijn Kettlebell Kickbokstrainingen gestopt! (P.S. dit is niet de enige manier om een kettlebell te gebruiken voor sterke abs en obliques.)

A. Begin met knielen, zittend aan de zijkant van de knieën. Houd een kettlebell of halter stevig vast op de borst.

B. Zet de kern vast en knijp in de bilspieren om ze omhoog te brengen tot aan de knielende positie, waarbij het gewicht op de borst wordt gehouden. Ga dan weer zitten. Herhaal dit aan de andere kant. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 1 minuut. Doe 3 sets.

6.Supine Obliques

“Ik hou van deze beweging omdat het de schuine kanten isoleert en versterkt door ze volledig geactiveerd te houden over het hele bewegingsbereik, terwijl ook de onderrug volledig beschermd blijft”, zegt Julie Jacko, Ph.D., eigenaar en oprichter van Barre/Motion Miami.

A. Ga op de rug liggen en strek de armen recht naar boven uit.

B. Houd de kern vast, til de benen in de positie van het tafelblad, knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zonder de hoek van de knieën te veranderen, kantel de knieën naar links en de voeten naar beneden tot de tenen de vloer raken. Til de benen terug naar het tafelblad en herhaal dit aan de andere kant. Dat is 1 vertegenwoordiger. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

7. Krul met een Twist

Dit is de mede-oprichters van Core Fusion Fred DeVito’s en Elisabeth Halfpapp’s go-to obliques oefening. “Deze stap is een sneak peak uit ons nieuwe boek dat in november uitkomt, Barre Fitness: Barre Oefeningen die je overal kunt doen voor flexibiliteit, kernkracht en een slank lichaam”. (Probeer deze training met armen en buikspieren voor meer van dit soort schuine oefeningen).

A. Ga liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, met de heupen uit elkaar. Houd een kleine bal of een licht gewicht vast, richt de ellebogen naar de zijkant en krul de ellebogen naar boven en druk de onderkant van de rug naar beneden in de mat. Houd gedurende 10 seconden ingedrukt, waarbij u de buikspieren vasthoudt.

B. Draai het bovenlichaam naar links en houd de achterkant van de taille op de grond. Houd 30 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant.

8. Teenhals reikt met gewichten

“Maak deze moeilijke zet nog moeilijker door een van je favoriete hoogenergetische nummers, liefst 130 tot 140 BPM’s, te spelen en mee te bewegen met het tempo van de beats”, stelt Matty Maggiacomo, een trainer op Barry’s Bootcamp, voor.

A. Sta met de voeten iets breder dan de heup-afstand van elkaar. Met een gewicht van 5 tot 10 pond in elke hand, reik je rechterarm tot rechterteen, gevolgd door linkerarm tot linkerteen.

B. Dan reik je de rechterarm langs de achterkant van het been naar de rechter hiel, gevolgd door de linkerarm naar de linker hiel. Vermijd te veel buigen vanuit de heupen. Voer deze beweging langzaam uit gedurende 30 seconden, sneller gedurende 30 seconden, dan dubbel zo snel zonder gewichten gedurende 30 seconden.

9.Plank heupwendingen

“Voor deze full-body beweging die zich specifiek richt op de schuine kanten, doe alsof je je je heupen omhoog en over een strandbal voor brede overdreven wendingen brengt,” zegt Sarah Koste, een persoonlijke trainer gevestigd in New York City. (P.S. er zijn een miljoen andere plankvariaties die uw schuine ook werken uw schuine kanten.)

A. Houd een plank onderarm positie, benen knijpen samen voor een extra binnenste dij bonus.

B. Draait de heupen omhoog en over de middellijn, afwisselend van links naar rechts. Doe 10 herhalingen, 3-4 sets.

10. Enkelzijdige bergbeklimmer

“Deze bergbeklimmers stoken er een schuin omhoog, dus je krijgt een extra brandwond,” zegt Joe Buffa, een trainer bij KORE in New York City.

A. Met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, trek je je rechterknie over naar je linker elleboog.

B. Schakelaar, trekken linkerbeen in de richting van de linker elleboog. Uw rechterheup moet iets lager zijn dan uw linkerheup. Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende 45 seconden. Herhaal, breng de knieën naar de rechter elleboog. Doe 4 sets per zijde….