11 Belangrijkste voordelen voor de gezondheid en fitheid van hefgewichten

Waarom zou je zware gewichten optillen?

Geen gebrek aan respect voor cardio, maar als je dik wilt worden, moet je in vorm komen en alles wat je tegenkomt, zowel in als uit de gymnastiektraining, op zijn plaats zetten. En experts zijn het erover eens: zwaar tillen is in! Je kunt tegenwoordig niet meer met een kettlebell zwaaien zonder een of andere trainingsgoeroe, trainingsprogramma of een boekje met advies aan vrouwen om niet alleen gewichten te tillen, maar ook zwaardere gewichten te tillen.

Maar waarom? En moet u het proberen als u al blij bent met uw huidige trainingsroutine? Hier, acht voordelen van het tillen van gewichten die u zullen overtuigen om de zware halters op te pikken.

 

Je zult meer lichaamsvet in de fik steken….

Bouw meer spieren op en je houdt je lichaam de hele dag lang vet verbranden. (Hier is alle wetenschap achter de reden waarom spieren je helpen om vet en calorieën te verbranden).

“Hefgewichten kunnen uw magere lichaamsmassa verhogen, waardoor het aantal calorieën dat u overdag verbrandt toeneemt,” zegt Jacque Crockford, CSCS en woordvoerder van de American Council on Exercise. Verbranding van extra calorieën na de training plus het bouwen van spieren? Dat is de zekere manier om het lichaam dat u wilt krijgen.

In recent onderzoek naar volwassenen met overgewicht of obesitas (60 jaar en ouder), resulteerde de combinatie van een caloriearm dieet en gewichtstraining in een groter vetverlies dan een combinatie van een caloriearm dieet en walking workouts, volgens een studie gepubliceerd in 2017 in het tijdschrift Obesity. De volwassenen die liepen in plaats van het getrainde gewicht verloren een vergelijkbare hoeveelheid gewicht, maar een aanzienlijk deel van het gewichtsverlies omvatte ook magere lichaamsmassa. Ondertussen, de volwassenen die wel kracht training gehandhaafd spiermassa terwijl het verliezen van vet. Dit suggereert dat krachttraining is beter in het helpen van mensen verliezen buikvet in vergelijking met cardio omdat terwijl aërobe oefening zowel vet en spier verbrandt, gewichtheffen verbrandt bijna uitsluitend vet.

 

…en je zult vooral buikvet verliezen…

Hoewel het waar is dat je niet kunt zien dat je niet kunt verminderen – je lichaam is geboren met vooraf ontworpen plaatsen die het wil opslaan vet- een studie van de Universiteit van Alabama gevonden dat de vrouwen die gewichten opgeheven gewichten meer intra-abdominale vet (diepe buik vet) dan degenen die net deed cardio verloren. Dit helpt je niet alleen om af te vallen en een meer gespierd lichaam op te bouwen, maar het vermindert ook je risico op diabetes, metabool syndroom en sommige vormen van kanker. (Om nog maar te zwijgen van het tillen van zware gewichten, waardoor je een abs-training krijgt zonder het zelfs maar te proberen.)

Een krachttraining kan de reputatie hebben dat ze vrouwen “in bulk” maakt, maar dat is niet waar. Hoe meer je gewicht afkomstig is van spieren (in plaats van vet), hoe kleiner je zult zijn. “In feite gaat het lichaamsgewicht vaak omhoog met krachttraining, maar de maat van de jurk gaat één of twee maten omlaag,” zegt Perkins. Plus, het is echt, echt, echt moeilijk om body-builder enorm te krijgen. “Vrouwen produceren ongeveer 5 tot 10 procent van de hoeveelheid testosteron die mannen produceren, waardoor ons spieropbouwpotentieel in vergelijking met dat van mannen wordt beperkt”, zegt Sinkler. Om echt groot te worden, zou je zo’n beetje in de gewichtsruimte moeten wonen. (Meer bewijs: wat gebeurt er echt als vrouwen zware gewichten tillen)

 

Je spieren zullen er meer gedefinieerd uitzien…

Hou je van de slanke, gedefinieerde spieren bij supersnelle dames? “Als vrouwen meer definitie willen, moeten ze zwaarder tillen omdat ze geen grotere spieren kunnen krijgen vanwege het lage testosterongehalte”, zegt Jason Karp, een inspanningsfysioloog en auteur. Dus, “zwaarder tillen heeft de potentie om vrouwen meer gedefinieerd te maken”. (Serieus, hier is waarom u kunt tillen zwaar en zal niet bulk up.)

Als u meer bewijs wilt, bekijk deze video met tweevoudig Reebok CrossFit Games kampioen Annie Thorisdottir, die heeft een geweldig lichaam en is zeker niet bang om te gooien rond zware gewichten.

 

Je verbrandt meer calorieën dan Cardio…

Gewoon op je kont zitten lezen, je verbrandt calorieën – als je gewichtheffen, dat wil zeggen.

U kunt meer calorieën verbranden tijdens uw 1 uur durende cardioklas dan dat u een uur lang gewichten zou tillen, maar een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat vrouwen die een gemiddelde van 100 calorieën meer verbrandden tijdens de 24 uur nadat hun trainingssessie eindigde. Een andere studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Metabolism vond dat, na een krachttrainingssessie van 100 minuten, de basale stofwisselingssnelheid van jonge vrouwen gedurende 16 uur na de training met 4,2 procent toenam, met nog eens 60 calorieën.

En het effect wordt vergroot wanneer u het gewicht verhoogt, zoals uitgelegd in een studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Vrouwen die meer gewicht tilden voor minder herhalingen (85 procent van hun maximale belasting voor 8 herhalingen) verbrandden bijna twee keer zoveel calorieën tijdens de twee uur na hun training dan wanneer ze meer herhalingen deden met een lichter gewicht (45 procent van hun maximale belasting voor 15 herhalingen). (Volgende: 7 Gewone Spiermythes, Gebarsten.)

Waarom? Uw spiermassa bepaalt in grote mate uw stofwisselingssnelheid in rust – hoeveel calorieën u verbrandt door alleen maar te leven en te ademen. “Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je lichaam verbruikt”, zegt Perkins. “Alles wat je doet, van je tanden poetsen, tot slapen, tot het controleren van Instagram, zul je meer calorieën verbranden,” zegt Perkins.

 

Je zult je botten versterken.

Gewichtheffen traint niet alleen je spieren, maar ook je botten. Als je bijvoorbeeld een krul uitvoert, trekken je spieren aan je armbotten. De cellen in die botten reageren door nieuwe botcellen aan te maken, zegt Perkins. Na verloop van tijd worden je botten sterker en dichter.

De sleutel tot deze is consistentie, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het tillen van zware gewichten na verloop van tijd niet alleen de botmassa in stand houdt, maar zelfs nieuw bot kan bouwen, vooral in de risicogroep van postmenopauzale vrouwen. (Psst. Yoga heeft ook een aantal botversterkende voordelen.)

 

Je zult sterker worden, Obv…

Het tillen van lichtere gewichten voor meer herhalingen is geweldig voor het opbouwen van spier uithoudingsvermogen, maar als u uw kracht wilt vergroten, is het verhogen van uw gewicht belasting van cruciaal belang. Voeg samengestelde oefeningen zoals kraakpanden, deadlifts en rijen toe aan je zware gewichten en je zult versteld staan van hoe snel je kracht zult opbouwen. (Hier is wat echt telt als tillen zwaar en hoe vaak je moet doen.)

De opbrengst? Dagelijkse activiteiten (boodschappen dragen, een zware deur openduwen, een zware deur openduwen, een kind hijsen) zullen gemakkelijker zijn en je zal je ook voelen als een onstuitbare krachtpatser.

 

Je voorkomt verwondingen….

Bereikte heupen en pijnlijke knieën hoeven niet het hoofdbestanddeel te zijn van je ochtendloop. Het versterken van de spieren rondom en ter ondersteuning van uw gewrichten kan helpen blessures te voorkomen door u te helpen een goede vorm te behouden en de integriteit van uw gewrichten te versterken. (Gerelateerd: een open brief aan vrouwen die bang zijn voor de Weight Room.)

Dus ga je gang, hurk laag. Uw knieën zullen u dankbaar zijn. “Een goede krachttraining is eigenlijk de oplossing voor gewrichtsproblemen”, zegt Perkins. “Sterkere spieren houden uw gewrichten beter op hun plaats, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over het opflakkeren van uw knie tijdens uw volgende run.

 

Je zult een betere loper zijn….

Sterkere spieren betekenen een betere prestatieperiode. Je kern zal beter in staat zijn om je lichaamsgewicht te ondersteunen en de ideale vorm te behouden tijdens andere oefeningen (zoals hardlopen), plus je armen en benen zullen krachtiger zijn. Wat meer is, aangezien krachttraining het aantal en de grootte van calorie-verbrandende spiervezels die uw prestaties voeden verhoogt, kan krachttraining u daadwerkelijk helpen meer calorieën te verbranden tijdens uw cardiotraining, zegt Perkins.

 

U verhoogt uw flexibiliteit

Negeer die super gescheurde kerel die in de yogales eventjes aan het rommelen is. Onderzoekers van de Universiteit van North Dakota stelden vast dat statische rek tegen krachttrainingsoefeningen in en ontdekten dat full-range weerstandstrainingen net zo goed de flexibiliteit kunnen verbeteren als je typische statische rekoefeningen.

Het sleutelwoord hier is “full-range”, merkt Sinkler op. Als je de volledige beweging niet helemaal naar boven en helemaal naar beneden kunt voltooien met een bepaald gewicht, moet je misschien een lichtere halter gebruiken en er aan werken.

 

U zult de gezondheid van uw hart verbeteren.

Cardiovasculaire oefening is niet de enige oefening die, nou ja, cardiovasculair is. Sterker nog, krachttraining kan ook de gezondheid van uw hart verbeteren. In een studie van de Appalachian State University hebben mensen die 45 minuten gematigd intensieve weerstandstraining hebben uitgevoerd, hun bloeddruk met 20 procent verlaagd. Dat is zo goed als – zo niet beter dan – de voordelen van de meeste bloeddrukpillen.

 

U zult zich bevoegd voelen….

Het gooien van serieus ijzer geeft niet alleen vrouwen meer kracht in de film. Het tillen van zwaardere gewichten – en het opbouwen van kracht als resultaat – wordt geleverd met een grote eigenwaardeboost. Uw kracht zal niet alleen zichtbaar zijn in uw slanke, gespierd lichaam, maar ook in uw houding. (Zie: 18 manieren waarop gewichtheffen je leven zal veranderen.)

“Kracht heeft een grappige manier van bloeden in alle gebieden van je leven, in de sportschool en uit,” zegt Jen Sinkler, een Olympisch tillen coach, kettlebell instructeur, en auteur van Lift Weights Sneller. Door jezelf voortdurend uit te dagen om dingen te doen die je nooit voor mogelijk had gehouden, groeit je vertrouwen. “Gewicht tillen machtigt u,” zegt ze.