4 weken om te passen: Muffin Top Melter

Als het winterweer uw six-pack heeft veranderd in een muffin top, is het nu het moment om te beginnen met het vergieten van die uitstulping voor de lente. Deze training combineert een aantal van de meest effectieve bewegingen die je kunt doen om diep in je taillespieren te werken om sterke, platte en in te trekken buikspieren te ontwikkelen die er zowel in als uit je kleding geweldig uitzien. Combineer het met een all over strength en cardio routine (zoals onze 4 Weeks to Fit plan), en je zult die jeans in een mum van tijd met gemak kunnen ritsen. Voor de video van deze trainingsroutine, klik hier.

GERELATEERD: Jamba Juice Is Giving Away a Million Smoothies!

Hoe het werkt: Tot vier niet-opeenvolgende dagen per week, doe 1 set van elke oefening terug naar achteren. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal het circuit nog twee keer.

Totale tijd: tot 30 minuten.

Je zult het nodig hebben: Mat

1. Dood insect

A.
Ga met het gezicht naar boven liggen met de armen volledig gestrekt langs de zijkanten. Breng de benen naar de positie van het tafelblad, de knieën gebogen en de onderbenen evenwijdig aan de vloer.

B.
Steun de kern en reik de linkerarm naar boven en achter het hoofd terwijl het rechterbeen rechtop staat, maar de vloer niet raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit aan de andere kant om 1 keer een rep te voltooien.

Instellen: 3

Reps: 10

Fouten en tips:
Laat de onderrug niet in contact komen met de vloer. Houd de onderrug naar beneden gedrukt en de buikspieren strak.

2. Bedrieglijke kriskras doorkruisen

A.Lie faceup with knees bent into chest, hands behind head. Bend left knee into chest as right leg extends out almost parallel to the floor and right shoulder turns into knee (keep elbows open wide and avoid pulling on head), pulsing shoulder and knee closer together twice. Return to starting position and continue, alternating feet and arms each rep.

Sets: 3
Reps: 20

3 krakeling kniekrachtcrisis in de knie

A.
Zit in een pretzelpositie met het rechterbeen gebogen voor het lichaam, het linkerbeen achter, en beide knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de wervelkolom natuurlijk recht, scharnier iets naar voren van de heupen, en leun het bovenlichaam naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond. Breng de handen samen voor de borst. (Plaats de handen op de vloer voor meer steun om de beweging gemakkelijker te maken.) Til het linkerbeen een paar centimeter van de vloer op.

B.
Zonder de rest van het lichaam te bewegen, breng je het linkerbeen naar rechts en probeer je de linker dij naar de linker elleboog te tikken. Keer terug achter het lichaam zonder het been op de grond te laten zakken.

Instellen: 3

Reps: 20 per zijde

4. Elleboogplank Heup Regenboog

A.
Begin in een plankpositie op de onderarm met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de buikspieren stevig vastgezet. Til de heupen iets boven de schouders op.

B.
Draai de rechterheup naar de grond, draaiend op de zijkanten van de voeten. Trek de buikspieren dieper naar binnen om de ruggegraat te vergroten en til de heupen weer op tot de uitgangspositie. Herhaal dit naar links (stel je voor dat je een regenboogvorm volgt met stuitje). Ga verder, met afwisselend de zijkanten van elke rep.

Stelt: 3

Reps: 10

5. Zwemmen

A.
Liggend met armen en benen in de vorm van een ‘X’. Verleng de ruggengraat en til de borst, armen en dijen van de vloer af, zwevend boven de mat (houd de ogen gericht om de nek niet te belasten). Reik de rechterarm omhoog naar het oor als het linkerbeen iets hoger achter de heupen komt.

B.
Onmiddellijk van kant wisselen om 1 rep te voltooien. Probeer het bovenlichaam zo stabiel en stil mogelijk te houden tijdens de beweging. Ga door, afwisselend armen en benen.

Instellen: 3

Reps: 20

Fouten en tips:
Om te wijzigen, houdt u uw ellebogen licht gebogen en concentreert u zich op het vastgrijpen van de buikspieren.

Strekt de buik en de wervelkolom.

Denk aan het verbreden van uw schouderbladen en het naar beneden schuiven van uw ribbenkast terwijl u uw borstkas naar voren tilt. U wilt een opening in uw borst en een externe rotatie in uw schouders vinden.

6. zijplank Plié

A. Begin in een gestapelde rechterkant plank positie met de rechterarm gestrekt onder de schouder, linker been gekruist over de rechter, linker arm gestrekt door het oor, linker handpalm naar beneden, en buikspieren ingeschakeld.

B. Buig beide knieën in een plié, waarbij het gewicht terug naar de voeten wordt verschoven (de linker ondervoet helemaal naar de grond voor meer steun) en de linkerarm met de palm naar boven gericht met de linker dij naar beneden. Strek de benen uit en keer terug naar de uitgangspositie.

Instellen: 3

Reps: 10 per zijde