5 Manieren om 500 calorieën te verbranden in 30 minuten

Vreest u uw cardiodagen? Als u meer dan een uur lang elke week meer dan een uur op een loopband, elliptisch, of een ander fitnessapparaat logt, geven wij u niet de schuld, tenzij u er niets aan doet! Met deze vijf kruislingse trainingsplannen, zult u tot 500 calorieën in slechts 30 minuten in de fik steken. NASM-gecertificeerde personal trainer Taylor Ryan creëerde elk programma om u te helpen snel resultaten te behalen zonder elke week uren in de sportschool door te brengen. In feite heeft u de sportschool helemaal niet nodig! Of u nu thuis, buiten, in een hotel of in de sportschool wilt trainen of de apparatuur wilt gebruiken, wij hebben een 500 calorieën-stralen plan voor u.

1. Nul tot 10 in 30

Maak je klaar om van elke kleine uitstulping af te lopen! Ryan ontwierp dit intervalplan met hoge intensiteit zodat het geschikt is voor alle fitnessniveaus, maar zelfs het “beginnersplan” is killer!

Als je ziek bent van de loopband, voel je vrij om deze routine buiten te nemen. Bij gebrek aan een digitale snelheidsregeling beveelt Taylor een “comfortabele run” aan voor de drie minuten durende tussenpozen en “ongemakkelijk snel/op de rand van een volledige sprint” voor de kortere sprints. Geen loper? Volg in plaats daarvan dezelfde richtlijnen voor een power walk en/of jogging-interval (let op dat het totale aantal calorieën kan veranderen).

2. TrappenMaster Slimmer

Kun je je niet opwinden over het beklimmen van een trap naar… Nergens? Je bent niet alleen. Schud de boel op en krijg sneller resultaat met dit traptrede halterplan. Door gewicht toe te voegen aan de functionele bewegingen (u zult alledaagse activiteiten nabootsen, zoals het dragen van boodschappentassen de trap op), zult u meer spieren in één keer werken en uw calorieën verbranden.

Taylor raadt het gebruik van een set van 3 tot 8-pond dumbbells aan, afhankelijk van het fitnessniveau. Als je ooit het gevoel hebt dat je je evenwicht zou kunnen verliezen, blijf dan veilig door de gewichten op de console neer te zetten totdat je je basis hebt gevonden. Tenzij hieronder anders vermeld, draag de halters in een “positie van de kruidenierswinkeltas”, wat betekent dat u de halters in elke hand draagt alsof u twee kruidenierswinkeltassen vasthoudt, met de armen langs de zijkanten naar beneden.

3. Kwartaalpounder

Dit calorieverbrijzelingscircuit bevat sprints van een kwart mijl (vandaar de naam “kwart pounder”) tussen de oefeningen door om u te helpen meer dan 500 calorieën te verbranden en uw hele lichaam tegelijkertijd te versterken. Bovendien is het gegarandeerd beter dan de verveling – je hebt geen tijd om je geest een seconde te laten dwalen! Liever niet rennen? Spring op een binnenfiets en trap in plaats daarvan je sprints op de fiets.

Oefenbeschrijvingen

Kruiskoteletten: Houd een gewogen bal of halter met beide handen voor de borst, armen gestrekt, en sta met de voeten wijd. Buig beide knieën en draai de voeten naar links en laat de bal naar de linker scheenbeen zakken. Onmiddellijk de benen recht maken, de bal omhoog brengen en naar rechts draaien. Doe 8 herhalingen, schakel dan van kant (draai in tegengestelde richting).

Vallende pushups: Laat u vanuit een knielende positie naar voren vallen op uw handen. Laat uw lichaam langzaam zakken in een pushup en ga dan terug naar de knielende kant.

Afbeelding 4: Bruggen op een stoel of bal: Ga met het gezicht naar boven liggen met de armen in de grond gedrukt, de knieën gebogen en met de hielen op de bal. Kruis de rechter enkel boven op uw linker dij, rechter knie naar de zijkant. Druk de linker hiel naar beneden in de bal en hef de heupen zo hoog mogelijk op. Houd 1 tel vast en zakt dan langzaam naar beneden.

Vloersteunen: Ga met het gezicht naar beneden liggen op de vloer of mat. Verleng armen en benen in een ‘X’-vorm en doe in deze positie ‘jumping jacks’ (geen echte jumping).

 4. Intervalrit op alle terreinen

Stop met het draaien van je wielen op die stilstaande fiets en trap de boel een beetje op met deze all-terrain interval rit! Zet het pedaal op het metaal en rijd je een weg naar de 500-calorie markering op gemengd terrein.

5. Spring voor Vreugde

Plyometrische oefeningen zijn een veilige vuur manier om vet snel in brand te steken. Deze routine combineert een aantal van de beste sprongbewegingen die je kunt doen voor een killer cardio sessie. Doe het volledige onderstaande circuit zo snel mogelijk (je kunt zelfs in minder dan 30 minuten klaar zijn!), altijd en overal. Het is perfect voor op reis.

Hoge knieën: Ren op zijn plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk op je borst, waarbij je zo snel mogelijk je armen pompt.

Lichaamsgewicht kraakpanden: Ga staan met de voeten heupbreedte uit elkaar, met de handen achter het hoofd (of recht uit uw schouders als u dat wilt). Duw de heupen naar achteren en buig de knieën om in een hurkzit te zakken. De dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn. Druk de rug naar boven om te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.

Pushups: Begin in een rechte plankpositie met de handen iets breder dan en in lijn met de schouders. Zet de kern vast en knijp in de bilspieren terwijl u het onderlichaam samenknijpt tot de borst bijna de vloer raakt. Pauzeer aan de onderkant en duw dan zo snel mogelijk terug naar de uitgangspositie. Dat is één vertegenwoordiger.

Wisselende longetjes: Sta rechtop met de voeten heupbreedte uit elkaar. Stap naar voren met de rechtervoet, buig beide knieën zodat de rechterknie over de enkel gaat, de linker hiel wordt opgeheven. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal dit met het linkerbeen om 1 keer te eindigen.

Kont schopt: Sta rechtop met de voeten heupbreedte uit elkaar. Schop de hielen naar de bilspieren toe, waarbij u de armen zo snel mogelijk heen en weer pompt. Ga in een snel tempo door tot je 75 herhalingen hebt voltooid.

Bergbeklimmers: Vanuit een volle plankpositie, afwisselend “rennende” knieën in de borstkas, zo snel als je kunt. Houd de kern de hele tijd betrokken en druk zo veel mogelijk op de snelheid zonder aan vorm in te boeten.

Been omhoog: Ga op alle vier de handen met de handpalmen plat op de grond en schouderbreedte uit elkaar. Zonder de rug te laten opstijgen of rond te maken, houdt u de kern vast terwijl u de rechterknie buigt en het been omhoog tilt tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer. Langzaam naar beneden tot de uitgangspositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 25 herhalingen aan de rechterkant en herhaal dit dan aan de linkerkant.