6 manieren waarop je het hurken verkeerd doet

Klassieke kraakpanden zijn een van de drie beste kontknopen die er zijn, volgens ACE Fitness-onderzoek. Maar als je niet weet hoe je kraakpanden goed moet doen, haal je niet het maximale uit deze spierversterkende beweging.

Bekijk deze zes supergemeenschappelijke hurkfouten en leer hoe je ze kunt herstellen voor een betere kont.

1. Het probleem: Je schouders en rug zijn ontspannen.

Zonder de juiste spanning in je schouders en rug, breekt je hele hurkzitje af: Je rond je rug, je verliest de controle, en naast de mogelijkheid om minder gewicht te tillen, je ook uw risico op letsel, zegt Tony Gentilcore, C.S.C.S., een kracht coach in Boston, Massachusetts. In principe, vergeet je lichaam hoe te doen kraakpanden.

De Fix: Trek je schouderbladen naar beneden en samen. Deze eenvoudige schakelaar zal uw kern in werking stellen en zal uw lichaam houden van het worden loosey-goosey, Gentilcore zegt. U zult geschokt zijn hoe veel sterker u zich zult voelen. En door je schouderbladen in elkaar te knijpen, creëer je een schapje op de achterkant van je schouders dat perfect is voor een halter. Als u rugkraakt (u hebt een halter over de rug van uw schouders), concentreer u dan op het trekken van de bar in dat kleine plankje. Het zal u helpen om uw schouderbladen strak te houden tijdens de hele beweging, zegt hij.

2. Het probleem: Uw knieën vallen naar elkaar toe.

Ingezakte knieën zijn een teken dat je buitenste dijen niet sterk genoeg zijn, zegt Gentilcore. En als je je knieën laat instorten, verergert dat alleen maar het spierevenwicht. (Gerelateerd: probeer deze super-effectieve 5-minuten dij training)

De Fix: Het verankeren van je voeten op de grond kan een heel eind in de richting gaan van het houden van je knieën waar ze moeten zijn, zegt hij. Neem een “driepoot”-houding in en zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld onder uw grote teen, kleine teen en hiel. Doe dan alsof je de vloer tussen je voeten probeert te spreiden. Duw je voeten in de grond en naar de zijkanten. Je voeten zouden eigenlijk niet moeten bewegen, maar je zou wat spanning in je heupen moeten voelen. Dat geeft je wat meer stabiliteit zodat je knieën niet instorten, zegt Gentilcore.

3. Het probleem: Je hurkt nooit onder je knieën.

“Er is een groot misverstand dat hurken onder parallelle knieën slecht is voor je knieën. Dat is helemaal niet waar,” zegt Gentilcore. “Als je geen knieklachten hebt, is diep hurken perfect gezond en kan het je knieën sterker maken. Plus, diepe kraakpanden werken delen van uw bilspieren die ondiepe kraakpanden gewoon niet.

De Fix: Hurken zo laag als je kunt comfortabel. De ideale diepte zal voor elke vrouw anders zijn. Maar over het algemeen moet je je hurken tot het bovenste oppervlak van je dijbeen net onder je knie ligt, zegt Gentilcore. Zolang je je comfortabel en onder controle voelt, kun je ondertussen nog lager gaan, zegt Nick Tumminello, eigenaar van Performance University en auteur van Strength Training for Fat Loss. Vergeet niet dat kraakpanden nooit pijn mogen doen. Als ze pijn doen, dat is uw lichaam vertellen u om te veranderen hoe je ze doen.

4. Het probleem: Je hebt maar één type kraakpand geprobeerd.

Hurken zijn er in alle soorten en maten – net als de vrouwen die ze uitvoeren, zegt Gentilcore. Je hebt kraakpanden aan de achterkant, kraakpanden aan de voorkant, kraakpanden aan de voorkant, plyometrische kraakpanden, de lijst gaat maar door.

De Fix: Meng je variaties voor maximale resultaten. Terwijl elk type kraakpand wonderen zal doen voor je onderlichaam, legt elke variatie de nadruk op verschillende spieren, zoals je hamstrings of glutemedius, ook wel bekend als je zijbillen. Klik elke week op een paar variaties (we zijn gek op deze 12!) en je krijgt de voordelen van al deze variaties, zegt hij.

5. Het probleem: je hurkt één keer per week.

Hoe minder vaak je hurkt, hoe langer het zal duren om resultaten te zien, zowel in termen van het boetseren van spieren als het stralen van vet, zegt Gentilcore, zelfs als je precies weet hoe je hurken perfect kunt doen. Hurken zijn ongelooflijk efficiënt: Ze werken meer spieren en verbranden meer calorieën dan zo ongeveer elke andere beweging.

The Fix: Om een gelukkig medium te vinden tussen onder- en boventraining, schiet je twee tot drie keer per week om kraakpanden uit te voeren, zegt hij. Op een dag, til zware gewichten op voor slechts een handvol herhalingen. Op een dag, til lichtere gewichten voor ongeveer een dozijn herhalingen op. Als u besluit om een derde dag toe te voegen daar, probeer een andere kraakpand variatie, zegt hij. (Verwant: Hier is wat een perfect uitgebalanceerde week van trainingen lijkt op wat een perfect uitgebalanceerde week van trainingen)

6. Het probleem: Je knieën strekken zich uit tot ver voorbij je tenen.

Hoe verder je knieën voorbij je tenen steken, hoe meer je je je kniegewrichten belast. Als je gevoelige knieën hebt, kan dat een blessure betekenen, zegt Tumminello. (Ontdek alternatieve bilspieroefeningen om te proberen als je pijnlijke knieën hebt.)

De Fix: Houd je knieën in lijn met je tenen. Hoewel het perfect OK is als je knieën zich een centimeter of twee voor je tenen uitstrekken, is de focus op het achter je tenen houden van je knieën een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je niet te ver vooruit gaat, zegt hij. “Idealiter zouden je heupen net zo ver terug moeten bewegen als je knieën naar voren komen”, zegt Gentilcore.