8 Gemakkelijker alternatieven voor pull ups

Bouw uw bovenlichaamskracht op

Pull-ups zijn een uitstekende oefening om meerdere spieren tegelijk te trainen en tegelijkertijd uw hartslag te verhogen – daarom nemen zoveel top trainers ze op in hun trainingsplannen. Maar zoals de meeste oefeningen die een groot potentieel hebben om uw conditie te verbeteren, zijn ze ook een van de moeilijkste om uit te voeren. Dat betekent niet dat u ze moet vermijden. Ruil de iconische oefening in plaats daarvan in voor minder moeilijke bewegingen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht – vleermuizen, deltoïden en ruiters – tot je sterk genoeg bent voor het echte werk.

Hoe het werkt: Twee of drie dagen per week, voeg enkele van deze oefeningen toe aan je bestaande krachtschema of doe ze alle acht als een aparte training, compleet met een goede warming-up en cooling-down.

Je zult het nodig hebben: Een paar 3- tot 5-pond dumbbells, een paar 10- tot 20-pond dumbbells en een hurkhal.

Afvallige rijen

Reps: 8 per zijde

Plaats een set van 10 tot 20 pond dumbbells op de vloer en ga in pushup positie met de schouders boven de polsen en voeten iets breder dan de heup-breedte uit elkaar, de handen op de set van gewichten.

Houd de heupen waterpas, breng één gewicht naar schouderhoogte en richt de elleboog direct naar het plafond. Zet de kern en de benen de hele tijd vast.

Verlaag het gewicht terug naar de vloer en schakel de zijkanten van het lichaam. Zorg ervoor dat u de navel naar boven en naar binnen en de schouders naar beneden en naar achteren houdt. Doe 8 herhalingen aan elke kant.

Laat knijpt

Reps: 30

Pak een set van 3 tot 5 pond dumbbells en sta met de voeten heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en stuitje verscholen. Houd de bovenarmen dicht bij het lichaam en breng de handen naar de zijkanten, zodat de onderarmen parallel aan de vloer liggen.

Trek de ellebogen zo strak mogelijk naar elkaar toe. Dit zal slechts ongeveer een centimeter zijn, breng dan de ellebogen terug naar het beginpunt. Doe 30 herhalingen.

Rhomboïde Trekkers

Reps: 30

Pak een set van 3 tot 5-pond dumbbells en buig armen om twee rechte hoeken te vormen. Handhaaf de bocht als u de armen tot schouderhoogte optilt. Trek de ellebogen een duim naar achteren en dan een duim naar voren. Trek de schouders naar beneden uit de buurt van de oren tijdens de hele beweging. Doe 30 herhalingen.

Band Pulldown

Reps: 15

Sta met de voeten in heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de borst opgeheven. Houd de handgrepen van de band met de handpalmen naar boven gericht. Stap terug zodat er spanning op de band staat.

Trek aan de band met rechte armen tot aan de heupen. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal dit. Doe 15 herhalingen.

De greepgreep van de greepgreepgreepgreep houdt

Reps: 30-seconden-opslag

Buig je knieën, verschuif je heupen naar achteren en houd je borst omhoog. Plaats de handen breder dan de schouderbreedte op de hurkenstang en trek de stang in uw benen (bij uw heupplooi).

Trek strak door uw bovenrug door de latten vast te klikken en de schouderbladen naar beneden en samen te trekken. Houd 30 seconden lang vast en trek de stang voortdurend in de richting van de benen.

T Wacht

Reps: 20-seconden houdbaarheid

Neem een band en trek hem uit tot schouderbreedte, met de handpalmen naar voren gericht. Houd de schouderbladen naar beneden en naar achteren en houd de borst omhoog. Houd de band 20 seconden lang vast, zodat de nek ontspannen blijft en de kern de hele tijd in contact blijft.