De 10 beste oefeningen voor vrouwen

De beste oefeningen die je overal kunt doen, zijn de beste.

Springende laarzen. Trilplaten. Schud Gewichten. Trendy trainingen voor vrouwen duiken altijd op in een poging om het interessant te houden en mensen te inspireren om te bewegen (daar zijn we allemaal voor!), maar sommige zijn niet veel meer dan prijzig speelgoed. (BTW, hier zijn de beste en slechtste “zoals te zien op TV” abs producten.)

Om door de B.S. te snijden, hier is een solide set van de beste oefeningen die u zullen helpen zich sterk en zelfverzekerd te voelen. Beste deel? Ze vereisen geen tonnen aan uitrusting – je hebt alleen een yogamat (of zachte vloer!) nodig, iets om op te stappen en een paar lichte en middelzware halters. (Wat je op Amazon kunt krijgen voor zo’n goedkope prijs.)

Lees verder voor de 10 van de 10 beste oefeningen voor vrouwen om je kern, binnenste dijen, kont en schouders te versterken, plus tips om ze naadloos toe te voegen aan je trainingsroutine.

Hoe deze bewegingen te gebruiken

 

1. Lichaamstraining voor vrouwen

  • Voor een snelle, totale lichaamstraining kies je vijf van de beste oefenbewegingen en doe je 3 sets van elk. Beweeg zo snel mogelijk tussen de bewegingen voor een maximale calorieverbranding.
  • De volgende dag, doe de andere vijf oefeningen. U kunt een paar sets van cardio-intervallen in de totale lichaamstrainingssessie opnemen of het apart doen voor een langere periode van tijd.

2. Richt je op een specifieke zone

  • Als u één of twee gebieden in het bijzonder wilt versterken, kies dan de beste oefeningen die zich op die plaatsen richten en neem ze op in uw bestaande trainingsroutine. Vergeet niet om je lichaam te blijven uitdagen door het gewicht of het aantal herhalingen geleidelijk aan te verhogen naarmate je sterker wordt – dit zullen alleen de beste oefeningen blijken te zijn als je hard genoeg aan het werk bent!

Single-Leg Deadlift

“Deadlifts zijn een van de beste oefeningen voor het werken aan de achterkant van je lichaam, met inbegrip van je bilspieren, hamstrings, en rug,” zegt Jacquelyn Brennan, C.S.C.S., een persoonlijke trainer en mede-oprichter van Mindfuel Wellness in Chicago. (FYI: dat is allemaal onderdeel van uw zeer belangrijke achterste keten.) Plus, aangezien deadlifts werken zo veel spieren in een keer, ze bespaart u een heleboel tijd uitvoeren van enkele isolatie beweegt. Het uitvoeren van deze oefening op één been voegt ook een bonusbalansuitdaging toe.

  • Pak een paar halters en ga op je linkervoet staan.
  • Houd de kern vast en de borstkas omhoog gedurende de hele beweging, til uw rechtervoet achter u op en buig uw knie zodat uw rechteronderbeen evenwijdig is aan de vloer.
  • Buig naar voren bij uw heupen en laat uw lichaam langzaam zo ver mogelijk zakken.
  • Pauzeer en duw uw lichaam dan terug naar de uitgangspositie. Als u omhoog komt, denk er dan aan om uw bilspieren te gebruiken om uw heupen naar voren te duwen in plaats van ze van uw rug op te tillen.

Zijplank

Planken zijn een van de beste oefeningen voor je buikspieren, gezien het feit dat ze je diepe innerlijke kernspieren (inclusief je transversale buikspieren) trainen, wat je helpt je ruggengraat te stabiliseren en je trainingen te ondersteunen, zegt Brennan. Deze schuin-richtende variatie is een aardige manier om de kern van je buikspieren in gebieden te bewerken die je vaak mist.

  • Ga op je linkerkant liggen met rechte knieën.
  • Zet je bovenlichaam op je linker elleboog en onderarm.
  • Hef uw heupen op tot uw lichaam een rechte lijn vormt van uw enkels naar uw schouders. Houd deze positie gedurende 30 seconden vast.
  • Draai u om zodat u op uw rechterkant ligt en herhaal dit.

Doe twee 30 seconden houdingen per zijde (werk dan tot 45 en 60 seconden houdingen per zijde (werk dan tot 45- en 60 seconden houdingen naarmate u vordert).

 

push-up

 

Een perfect gevormde push-up daagt het hele lichaam (vooral je borstkas) uit, terwijl je wat calorieën verbrandt omdat het als een bewegende plank is. Dit is een van de beste oefeningen omdat het je lichaam traint in een functioneel bewegingspatroon, wat je helpt je prestaties te verbeteren bij andere oefeningen in de sportschool en in het dagelijks leven.

  • Begin op alle vier de handen en leg uw handen op de grond zodat ze iets breder zijn dan en in het verlengde van uw schouders, de voeten dicht bij elkaar.
  • Houd de heupen en de kern de hele tijd opgetild, laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en duw uzelf dan terug naar de uitgangspositie.

Tweede positie Pliés

Je onderlichaam – en we bedoelen je hele onderlichaam – houdt van puistjes. Ze zijn een van de beste oefeningen voor vrouwen omdat, “ze werken alle grotere spieren in de onderste helft van het lichaam, waardoor ze ongelooflijk efficiënt en effectief zijn in het opbouwen van spieren en het verbranden van calorieën”, zegt Brennan. Het draaien van je tenen tijdens deze beweging betekent dat de hurkbeweging de binnenste dijen zal beeldhouwen en de gluteus minimus (zijkant van je kont) zal versterken.

  • Sta met de voeten breder dan de schouderbreedte uit elkaar, tenen bleek iets te zijn.
  • Laat uw lichaam zakken door uw knieën te buigen tot uw dijen evenwijdig zijn met de vloer. Breng uw armen en schouders naar boven en naar achteren.
  • Pauzeer en duw uzelf dan langzaam terug naar de uitgangspositie.

HIIT Intervallen

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een van de beste trainingen voor vrouwen omdat het meer calorieën verbrandt in een kortere tijd in vergelijking met lange, langzame uithoudingsoefening. Probeer het twee keer per week in uw trainingsroutine op andere dagen in te bouwen.

Kies een cardio-apparaat (elliptisch, springtouw, loopband, fiets, enz.) of kies een lichaamsgewicht HIIT-beweging:

  • 3 minuten bij 50 procent van uw maximale inspanning
  • 20 seconden bij 75 procent van uw maximale inspanning.
  • 10 seconden bij uw absolute maximale inspanning

Doe 10 herhalingen van het circuit.

Triceps Uitbreiding

Triceps smeergeld (en hun beste oefeningsneef schedelmaalmachines), zijn stellair bij het in zones onderver*delen binnen op zeker triceps, maar zij raken ook uw vallen, die vele vrouwen overzien, zegt Brennan. En behalve het uitbalanceren van je biceps en het sterk houden van je armen, zal het raken van je vallen en triceps er ook voor zorgen dat je armen er geweldig uitzien. Probeer dit met lichte gewichten en hoge herhalingen, of als u verkiest, voer tot een gewicht op u met goede vorm voor 10 tot 15 herhalingen kunt doen. (Gerelateerd: Wanneer licht versus zwaar gewicht te gebruiken)

  • Begin in longeerpositie, met 2 tot 3 pond dumbbells, met de achterkant van de hiel op de grond.
  • Leun over uw voorovergebogen knie terwijl u uw arm recht omhoog tilt met uw zijwaarts gerichte arm, boven het gewicht dat naar het plafond gericht is.
  • Hef en verlaag het gewicht ongeveer een centimeter. Wissel van kant en herhaal.

Doe 30 herhalingen per kant.

Opstapjes

Dit is een van de beste oefeningen om de spieren van je bilspieren en hamstrings te richten op het creëren van sterkere benen en een strakkere buit. Stappen zijn ook gericht op je quadriceps, omdat je je knie moet strekken tegen de weerstand in.

  • Ga voor een bank of step staan en plaats je linkervoet stevig op de step.
  • Houd de borst omhoog en de kern is de hele tijd betrokken, druk uw linkervoet in de stap en duw uw lichaam omhoog tot uw linkerbeen recht is.
  • Laat uw lichaam weer zakken tot uw rechtervoet de grond raakt en herhaal dit.
  • Houd uw gewicht gelijkmatig in balans, niet te ver naar voren of te ver naar achteren leunend.

Doe 10 herhalingen per zijde.

Plank met armheftafel

Het toevoegen van een armverhoging aan een reeds uitstekende kernoefening zoals de plank van de onderarm maakt het nog meer een uitdaging voor de stabiliteit, wat op zijn beurt de houding en de kracht van de kern verbetert.

  • Begin in push-up positie, buig dan je ellebogen en rust je gewicht op je onderarmen in plaats van op je handen. (Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders naar uw enkels.)
  • Veranker uw kern en blijf uw heup plaatsen terwijl u uw rechterarm recht voor u uittilt. Trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl u uw armen optilt.
  • Houd de positie 5-10 seconden vast en wissel van arm.

Doe 5 herhalingen per zijde.

Shoulder support

Er zijn zoveel fysieke en mentale voordelen aan yoga verbonden. Inversie houdingen zijn geweldig voor ontspanning, bloeddoorstroming en voor een nieuw perspectief! Dit is een van de beste oefeningen voor vrouwen om toe te voegen aan hun werk – maar je kunt ook meer koude-inversies toevoegen aan andere delen van je leven. Probeer bijvoorbeeld elke avond voor het slapengaan elke avond 5 minuten je benen 5 minuten tegen de muur te zetten.

Ga op je rug liggen en til je benen en heupen van de grond, waarbij je je benen over je hoofd omhoog brengt tot je tenen de vloer achter je raken.
Plaats uw handen achter uw rug en strek uw benen recht in de lucht, waardoor een rechte lijn van uw schouders tot uw enkels ontstaat.
Houd uw nek ontspannen terwijl u de schouderstatief vasthoudt.
Houd 1 minuut vast (of zolang u comfortabel balanceert).