De 10 meest effectieve dij training van de 10 meest effectieve dij beweegt van alle tijden

Dijoefeningen die u moet weten

Precies daar met het krijgen van six-pack abs, de dijen zijn een regio die veel vrouwen graag doelwit zijn in de sportschool. Hier is het ding: Je kunt niet zien verminderen. Wat je wel kunt doen, is meer magere spieren ontwikkelen in een bepaald gebied. In combinatie met een gezonde voeding en het totale gewichtsverlies (als dat nodig is), kunnen deze 10 dijbeenoefeningen je helpen om een sterk onderlichaam op te bouwen. (Gerelateerd: een liefdesbrief aan mijn dijen)

Deze dijoefeningen gaan echter verder dan alleen je dijen; ze versterken je hamstrings, bilspieren en kuiten en raken zelfs je kern.

Hoe het werkt: Doe alle 10 achtereenvolgens zonder rust tussendoor. Herhaal het circuit dan nog een of twee keer. Doe deze volledige dijwerktraining drie of vier dagen per week. Of, kies drie of vier van je favoriete dijwerktrainingen en voeg ze toe aan je bestaande routine voor een extra dosis onderlichaamsversterking.

Schuifelschakelaar aan de zijkant

Deze snelle beweging zorgt voor een hogere hartslag (bonus cardio!) en rekruteert je innerlijke dijspieren om je te helpen snel van richting te veranderen.

Doe het:

  • Ga met je voeten bij elkaar staan, armen aan je zij.
    Schuif snel naar rechts door drie snelle stappen opzij te zetten (rechts, links, rechts, rechts) en til dan je linkerknie op en zwaai je rechterarm naar voren.
  • Draai onmiddellijk uw schuifelgang om (links, rechts, links) en land met uw rechterknie omhoog, linkerknie gebogen en zwaai uw rechterarm naar voren.
  • Herhaal dit zo snel mogelijk 20 keer achter elkaar, afwisselend met de zijkanten.

Plyometrische kraakpanden

Springen met plyometrische oefeningen versterkt elke spier in je benen (inclusief je binnenste dijen) en brengt grote hoeveelheden calorieën in één keer in de fakkel. (Als je slechte knieën hebt, probeer dan deze plyo-bewegingen.)

Doe het:

  • Ga met je voeten schouderbreedte uit elkaar staan.
    Hurk naar beneden, buig je knieën tot 90 graden.
  • Spring nu op en land weer zachtjes in de hurkzitpositie. Gebruik de kracht in je benen en kont om explosief op te springen.
    Vergeet niet om zo zacht mogelijk te landen met gebogen knieën; houd uw gewicht op de rug, over uw hielen.
  • Doe 3 sets van 8 herhalingen.

Zijwaartse longe vegen

Zijlongen (ook wel zijlongen genoemd) zijn fantastisch in het versterken van je buiten- en binnendijen. De extra cross-over in deze dijwerktraining werkt je binnenste dijen nog meer in de hand en vormt een extra uitdaging voor het evenwicht in de kern (daarom is de kracht van de kern zo belangrijk).

Doe het:

  • Sta met je voeten bij elkaar, handen op je heupen.
  • Neem een brede stap naar buiten naar de linkerkant en laat je zakken in een longe, buig je linkerknie en duw je je heupen achter je.
  • Duw door uw linkerhak en ga weer rechtop staan en steek uw linkerbeen voor uw lichaam over zonder de vloer aan te raken. Concentreer u op het knijpen van uw binnenste dijen terwijl u uw been voor uw lichaam kruist.
    Zwaai je been terug naar de linkerkant en herhaal dit.
  • Doe 15 herhalingen met je linkerbeen, en dan 15 met je rechterbeen.

De enkelvoudig-geledige cirkel

Als de cirkels met één been te gemakkelijk worden, probeer dan het alfabet met elk been te spellen. Dat is wat we graag de dijltraining #doelen noemen.

Doe het:

  • Ga op de mat liggen met je armen aan je zij en je handpalmen naar beneden gericht.
    Begin met je linkervoet te wijzen, alsof je met je tenen naar het plafond reikt, en draai je been iets naar buiten.
  • Adem in en teken een cirkel op het plafond met uw linkerbeen, waarbij u uw hele been beweegt, maar uw heupen stil houdt. Til uw linkerheup niet van de vloer.
  • Volg de cirkel op het plafond 5 keer met de klok mee. Herhaal dit tegen de klok in.
    Wissel van been en herhaal dit 5 keer.

Dumbbell kraakpand

Niet veel bewegingen verslaan de kraakpanden in termen van functionele dijoefeningen. Laad je kraakpand op door je dumbbells licht te rekken – begin licht en ga zwaarder als je sterker wordt – en profiteer van alle voordelen van het tillen van zware gewichten.

Doe het:

  • Begin te staan met voeten die iets breder zijn dan de heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, met een halter over de schouders.
  • Verloofde kern en leun achterover om de heupen in een hurkzit te laten zakken. Houd de borst hoog en de rug plat en laat de knieën niet naar voren bewegen langs de tenen. Stop wanneer de dijen evenwijdig aan de grond zijn of wanneer de vorm in het gedrang komt.
  • Druk in het midden van de voet om te gaan staan en terug te keren naar het begin.
  • Probeer 3 sets voor 10 tot 12 herhalingen.

Lunges met dumbbells

Deze klassieke training beweegt niet alleen de been- en dijspieren in brand, maar werkt ook op je balans en coördinatie. (Probeer al deze andere longvarianten ook toe te voegen aan je dijgymnastiek).

Doe het:

  • Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan en houd een 5- of 8-pond dumbbel in elke hand.
  • Lungeer naar voren met uw linkerbeen en strek vervolgens uw been. Wanneer u longeert, moet uw rechterknie ongeveer een centimeter boven de grond komen zonder deze aan te raken.
  • Houd uw bovenlichaam loodrecht op de vloer, met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw benen. Lijn uw voorste knie uit over uw voorste enkel en houd het gewicht in uw hielen in plaats van op uw tenen.
  • Vervolg deze longeercurve gedurende 30 seconden vooraleer van kant te wisselen en nog eens 30 seconden op het andere been te doen.

Ballerina Plié

Kanaal je innerlijke ballerina. De plié werkt je hamstrings, quads, ontvoerders en adductoren, je hele dij.

Doe het:

  • Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren.
  • Breng je armen recht voor je uit en laat je armen in een hurkzit zakken.
    Kom terug naar boven en herhaal dit. Ga zo laag mogelijk in de hurkzit zonder je knieën langs je tenen te laten bewegen.
  • Zorg ervoor dat je je stuitje onder je stuitje stopt en je bilspieren samentrekt. Houd je romp hoog en laat je knieën niet langs je tenen kruipen.
  • Doe dit 1 minuut lang. (Na ongeveer 40 seconden, hartslag aan de onderkant van de hurk gedurende 20 seconden.)

Lage longe met isometrische adductie

Deze isometrische samentrekking activeert je binnenste dijspieren en activeert tegelijkertijd de rest van je lichaam – een veel effectievere manier om te trainen dan die heupontvoerings- en adductietoestellen in de sportschool. (Plus, het rekt de heupflexor van het andere been uit.)

Doe het:

  • Ga met uw voeten bij elkaar staan, met uw armen aan uw zij.
  • Neem een grote stap vooruit met uw rechtervoet en laat deze zakken in een diepe longeerpositie.
  • Plaats uw handen op de grond aan de binnenkant van uw rechtervoet.
  • Druk uw rechterknie in de buitenkant van uw rechterschouder. Knijp en houd de samentrekking 10 tellen vast.
    Laat de vloer los en duw de vloer eraf met uw rechterbeen om weer op te staan. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal dit met het linkerbeen om 1 set te voltooien.
  • Doe 3 sets in totaal.

Houding ten opzichte van zijuitbreiding

Een andere ballet-geïnspireerde beweging, deze beenoefening dwingt uw dijspieren om de beweging van uw been te controleren (zonder om te vallen).

Doe het:

  • Ga op je rechterbeen staan, rechterknie licht gebogen, handen op je heupen.
    Til uw linkerbeen op in een ‘houding’ door uw linkerknie te buigen en uw been omhoog en over uw lichaam te tillen en uw linkerhak omhoog te draaien terwijl u tilt.
  • Open vervolgens uw linkerbeen naar de zijkant van uw lichaam en strek uw been uit tot een volledige extensie zoals op de afbeelding.
  • Herhaal dit 15 keer met uw linkerbeen en vervolgens 15 keer met het rechterbeen.

Gewogen binnendijbeenlift

Deze twist op een traditionele binnen-dij-lift gebruikt je lichaamsgewicht om een extra uitdaging toe te voegen. (Verwant: Meester deze lichaamsgewichtverplaatsingen voor superieure kracht)

Doe het:

  • Ga op je rechterkant liggen met je rechterelleboog gebogen onder je schouder en je linkerhand achter je hoofd.
    Strek beide benen uit en buig vervolgens uw linkerknie tot aan het plafond, waarbij u de onderkant van uw linkervoet aan de binnenkant van uw rechterknie plaatst.
  • Beweeg uw rechterbeen iets van de vloer af met uw voet gebogen. Vervolgens grijpt u de binnenkant van uw dij in om uw rechterbeen hoger te tillen.
  • Laat uw been langzaam weer zakken om boven de vloer te zweven.