De staande abs-training voor een sterkere kern

Sta op, werk je kern

Traditioneel kernwerk heeft een manier om er hetzelfde uit te zien, het neemt je mee naar de vloer. Maar omdat je kern zo’n grote rol speelt om je rechtop te houden (waardoor je die mooie, rechtopstaande houding krijgt), is het alleen maar logisch dat staande buikspieroefeningen ook veel voordelen bieden. Met een staande buikspiertraining ga je meer spieren tegelijk trainen, verbeter je je houding en verbrandt je meer calorieën dan de meeste traditionele vloeroefeningen. Bovendien heeft u niet veel ruimte nodig om te bewegen. Probeer de onderstaande oefeningen thuis, in uw hotelkamer of in de sportschool (u hoeft niet op een vuile vloer te liggen). En wanneer u klaar bent om weer op de grond te gaan liggen? Deze intensieve vloersprongetraining duurt minder dan 15 minuten.

Hoe het werkt: Doe 3 sets van het aanbevolen aantal herhalingen voor elke oefening hieronder. Voor het beste resultaat doe je deze routine na je normale kracht- of cardiosessie tot vier dagen per week.

Staande fiets

Ga met de voeten bij elkaar staan, knieën licht gebogen, handen achter het hoofd en de linker hiel omhoog. Zet de buikspieren vast en til de linkerknie omhoog terwijl de rechterschouder naar de knie toe draait (probeer aan te raken). Onderrug om te beginnen. Doe 20 herhalingen per zijde.

Verlengde teenaanraking

Ga op het rechterbeen staan, knie licht gebogen, met het linkerbeen licht gebogen, laag achter de heup. Steek de rechterarm recht boven u uit, met de palm naar voren gericht. Steek de ruggegraat licht uit en til de borst op, til het linkerbeen zo hoog mogelijk op en reik de rechterarm omhoog. Schep de buikspieren in de wervelkolom en veeg het linkerbeen naar voren, waarbij u de rechterhand tot aan de tenen reikt. Ga terug naar het begin. Doe 10 herhalingen per zijde.

Roterende Deadlift

Begin in een gespleten houding met de linkervoet naar voren, de knieën licht gebogen, de handen achter het hoofd. Zet de buikspieren vast en scharnier naar voren vanaf de heupen, waarbij de wervelkolom natuurlijk recht blijft, totdat de borst bijna evenwijdig is aan de vloer. Als het lichaam rechtop terugkeert (met een vlakke rug), draai je de romp naar links en kijk je terug over de linkerschouder. Doe 15 herhalingen per zijde.

Stappen hakken

Schaatswindmolen

Ga op het linkerbeen staan, rechterbeen gebogen achter het lichaam, voet laag geheven. Buig de linker knie en leun naar voren, reikend tot de rechterarm tot aan de grond voor de linkervoet, en strek de linkerarm omhoog achter het lichaam. Spring van je linkervoet af en spring naar rechts, buig je ellebogen en breng je je handen samen in de lucht. Land op het rechterbeen, met gebogen knie, reikend van linkerarm tot rechtervoet, rechterarm gestrekt achter het lichaam. Herhaal dit naar de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen. (Wil je wat gewichten toevoegen aan je training? Dit zijn de beste gewogen buikspieroefeningen voor een sterke, gebeeldhouwde kern.)