Deze bokstraining voor beginners zal je in gevechtsvorm helpen

Rol met de stoten


vrouwenboksen

Boksen is het hebben van een mainsteam moment, maar je hoeft niet naar een speciale sportschool te gaan om het te proberen: Deze boksoefeningen kunt u thuis doen met alleen uw lichaamsgewicht. Onder de vele voordelen van het boksen, de martial arts training blaast tot 600 calorieën per uur, terwijl het beeldhouwen van uw armen, schouders, kern en benen. En aangezien het spijkeren van de ponssequenties extreme focus vereist, is boksen een uitstekende manier om je lichaam en geest in één keer te trainen.

Probeer deze routine, exclusief gemaakt voor SHAPE door Sensei Guillermo Gomez, vierde graad zwarte gordel en maker van Martial Fusion, en sla jezelf buitenspel!

Hoe het werkt: Na de korte warming-up, doe elke ronde terug naar achteren met weinig of geen rust in de tussentijd. Herhaal het volledige circuit (alle 4 de rondes) nog tweemaal.

SHOP ALLE TRAININGSHANDSCHOENEN

Warming-up: Springtouw

3 minuten

Laat je bloed pompen met deze traditionele bokser’s warming-up. Gebruik een echt springtouw als je er een bij de hand hebt, maar zo niet, stel je voor dat je er een vasthoudt.

Ronde 1: Jab, Cross, Jab, Bob en Weave

Reps: 10 per kant

Ga met uw rechtervoet naar voren staan, armen in “bewakingspositie” (gebogen ellebogen, handen in vuisten aan weerszijden van uw kin). Gooi een rechtse stoot (sla snel uw rechterarm naar voren, draai uw vuist naar beneden, zonder uw elleboog te vergrendelen), een linker kruis (sla uw linkerarm naar voren, draai uw linkerheup in de stoot en til uw linkerhak van de grond), en herhaal een rechter stoot en sla dan opnieuw. Breng de armen terug om te waken, en bob en wikkel snel van links naar rechts door in een hurkzit te gaan terwijl u van achteren (linksonder) naar voren (rechtsonder) om uw lichaam draait (alsof u met uw bovenlichaam een letter “U” volgt). Ga terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 10 herhalingen op een rij zo snel als je kunt, en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.

Ronde 1: Boxer Pushups

Reps: 10

Begin in volledige plankpositie met uw handen direct onder uw schouders, buikspieren in de juiste positie. Laat uw lichaam zakken tot uw borstkas zich slechts een paar centimeter boven de vloer bevindt. Druk halverwege naar boven en dan naar beneden in de rug om boven de vloer te zweven. Druk de hele weg terug naar boven tot de volle plank. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 10 op een rij met de juiste vorm, en wees voorzichtig dat u uw heupen of uw rug niet laat zakken tijdens de beweging. Laat je op je knieën vallen als het te uitdagend is.

Ronde 2: Dubbele Jab, kruis, Jab, Cover

Reps: 10 per kant

Ga met je rechtervoet naar voren staan, armen op de uitkijk. Gooi een dubbele stoot met je linkerarm door snel twee stootjes op een rij te doen. Gooi vervolgens een rechter kruissteek en herhaal een enkele stoot aan de linkerkant. Snel “bedekken” (stel je voor dat je je torso probeert te beschermen tegen de stoten van je tegenstander) door je bovenlichaam te draaien (heupen blijven stilstaan) en je rechter elleboog naar je buikknop te brengen. Onmiddellijk terug naar links, en dan nog een keer naar rechts (het tempo van deze beweging is erg snel, probeer “1, 2, 3” te tellen om je tempo op peil te houden). Ga terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.

Herhaal 10 keer op een rij zo snel als je kunt, en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.

Ronde 2: Boxer Pushups

Reps: 10

Herhaal dezelfde beweging als tijdens de eerste ronde. Als je vorm begint uit elkaar te vallen, laat je op je knieën vallen om de set af te maken.

Ronde 3: Jab, Cross, Cross, Hook, Bob en Weave.

Reps: 10 per kant

Deze combo lijkt erg op de eerste ronde, behalve dat je een nieuwe knock-out punch toevoegt: de haak. Begin met je rechtervoet naar voren te staan, armen op wacht. Gooi een rechtse stoot, een linker kruis en vervolgens een rechterhaak door je elleboog 90 graden gebogen te houden en je rechterhak omhoog te draaien terwijl je je rechterheup naar voren draait om de stoot aan te drijven (denk aan je vuist die rond de zijkant van het gezicht van je tegenstander zwaait). Breng de armen terug om te waken en bobsleeën en weven snel van links naar rechts, zakt in een hurkzit als je je lichaam van achter naar voren omcirkelt. Ga terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.

Herhaal 10 keer op een rij zo snel als je kunt, en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.

Ronde 3: Bokser Fietskrukken

Reps: 20

Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen in je borst, armen op de uitkijk. Til uw hoofd, schouders en bovenrug van de grond en voer vervolgens een fietskreuk uit door uw linkerschouder naar uw rechterknie te draaien, uw linkerbeen steekt recht en parallel aan (maar niet aanrakend) de grond uit. Herhaal dit naar de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.

Doe 20 herhalingen op een rij (hoofd blijft de hele tijd omhoog) zo snel als je kunt. Houd uw navel strak tegen uw ruggegraat aan en uw kin naar uw borst om uw buikverbranding te maximaliseren en nekklachten te voorkomen.

Ronde 4: Jab, Cross, Upper en Cover

Reps: 10 per kant

Deze combo introduceert de vierde en laatste klap: de uppercut. Ga met je rechtervoet naar voren staan, armen op je hoede. Gooi een rechter stoot, een linker kruisstoot, dan een rechter opstoot (buig je elleboog in je lichaam, draai je rechterheup en hiel, en stel je voor dat je op en onder de kin van je tegenstander slaat). Herhaal vervolgens snel de dekkingsbeweging van de tweede ronde door je bovenlichaam en ellebogen naar links, rechts en links te draaien (en snel “1, 2, 3” te tellen, terwijl je dit doet). Ga terug naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger.

Herhaal 10 keer achter elkaar zo snel als je kunt, en verander dan je houding en doe 10 herhalingen aan de andere kant.

Ronde 4: Bokser Fiets krukken

Reps: 20

Doe een andere set van boksfiets krukken, bewegen zo snel als je kunt met een perfecte vorm.

Cardio Finisher: Criss-Cross Jump Rope (Kriskras Springtouw)

3 tot 5 minuten

Om de resterende energie (en calorieën!) te verbranden, pak je je springtouw – echt of denkbeeldig – en doe je tot 5 minuten kriskras springen.

Tot slot, sluit af met een paar van deze dynamische stukken.

Foto’s door: Vanessa Rogers Fotografie

Neergeschoten op locatie bij Canyon Ranch Miami Beach.