Geen lopende cardiotraining die u thuis kunt doen

20-minuten thuiscardiotraining

Met de feestdagen voor de deur kunnen reizen, feesten, partijen, winkelen en andere seizoensgebonden uitstapjes uw schema overnemen, waardoor er weinig tijd overblijft voor de sportschool. Dit betekent niet dat je rockstar lichaam (waar je het hele jaar door zo hard aan hebt gewerkt) vlak voor je ogen zal verdwijnen. Uw preventieplan: Verander uw routine, zodat u in een volledige lichaamstraining kunt komen in de helft van de tijd die geen enkele sportschool nodig heeft.

Deze cardiotraining thuis is een efficiënte manier om extra calorieën te verbranden en je stofwisseling tijdens de vakantieperiode op gang te houden. Het doet ook wonderen voor uw houding en mentaliteit. In plaats van je schuldig te voelen na het spatten op het pompoenbrood, zal de wetenschap dat je je hebt bijgehouden met je trainingen je helpen om je tevreden en sterk te voelen.

Probeer deze cardiotraining ‘s morgens en u zult de hele dag door energiek en krachtig zijn.

Hoe het werkt: Voer de 4-beweging warming-up uit en ga dan onmiddellijk naar het hoofdcircuit. Doe elke oefening zo snel mogelijk gedurende 1 minuut, zonder tussen de bewegingen door te rusten. Nadat je het hele circuit hebt afgemaakt, rust je 1 minuut uit en herhaal je het hoofdcircuit (geen opwarming) nog 2 keer, 3 keer als je de tijd en energie hebt. Beëindig je vet-knallende sessie met de yoga-afkoeling.

Opwarmen: Omgekeerde Lunges

Neem een grote stap terug met je linkervoet. Buig beide knieën om in een longe te zakken en zorg ervoor dat je rechterknie boven de enkel zit en niet te ver voorbij je tenen gaat. Rij van de bal van je rechter grote teen af om weer op te staan. Herhaal, deze keer stap je terug met je rechterbeen. Dat is één vertegenwoordiger. Doe in totaal 10 herhalingen en houd je borst de hele tijd omhoog.

Warming-up: Hurken met armen boven de grond

Ga met de voeten in heupbreedte uit elkaar staan en de armen omhoog, met de handpalmen naar elkaar toe. Buig beide knieën en schuif uw heupen terug alsof u op een stoel zit. Trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren. Gebruik uw bilspieren om weer op te staan. Dat is één vertegenwoordiger. Doe in totaal 10 herhalingen.

Warming-up: Bruggen

Lie faceup on the floor (mat optional) with your feet directly below your knees. Keep your hands by your sides and engage your glutes to lift your hips off the ground. Slowly lower back to the floor. Keep your neck and back relaxed as you use your glutes and hamstrings to lift up and down 10 times total.

Warming-up: Plank met schouderaanrakingen

Kom in een rechte plankpositie met de handen direct onder de schouders, die een rechte lijn vormen van nek tot voeten. Raak zonder de heupen te bewegen, de rechterhand aan op de linkerschouder. Breng de hand terug onder de schouder. Raak de linkerhand tegen de rechterschouder aan. Herhaal dit 10 keer per zijde.

Hoofdset: Bergbeklimmers

Kom in een rechte plankpositie met uw handen direct onder uw schouders. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van de nek tot aan uw enkels. Til uw rechtervoet op en drijf uw rechterknie omhoog in het midden van uw lichaam. Wissel snel van been, waarbij u uw linkerknie naar het midden van uw lichaam rijdt. Probeer uw heupen en schouders recht boven uw polsen te houden. Doe er zoveel mogelijk gedurende 1 minuut.

Hoofdreeks: Burpees

Sta rechtop met je voeten heupbreedte uit elkaar. Buig beide knieën, zwaai de armen naar achteren en rij zo hoog mogelijk van de grond. Land zachtjes en onmiddellijk je knieën, leg je handen op de grond voor je en spring je voeten helemaal naar achteren zodat je in een plankpositie terechtkomt. Laat uw borst zakken om een duwtje in de rug te geven. Spring met beide voeten terug naar binnen en ga staan. Spring onmiddellijk op om het te herhalen. Blijf zoveel mogelijk herhalingen doen gedurende 1 minuut.

Hoofdset: Hurkensprongen

Ga met je voeten heupbreedte uit elkaar staan. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om in een hurkzit te zakken (als voorbereiding op een sprong). Spring zo hoog mogelijk explosief. Land zachtjes, en hurk dan onmiddellijk in om weer te springen. Stel je voor dat je de vloer van je af duwt terwijl je springt. Je kunt je armen gebruiken om hoger te springen. Doe zoveel mogelijk hurksprongen gedurende 1 minuut.

Hoofdset: Sprongen voor skiërs

Sta rechtop met je voeten, enkels en knieën aan elkaar gelijmd. Spring zo snel mogelijk van de ene naar de andere kant en houd uw borst omhoog en land zachtjes. De hoogte van de sprong maakt niet uit. Focus op de snelheid. Doe zoveel mogelijk sprongen gedurende 1 minuut.

Hoofdset: Pilates 100

Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën en heupen 90 graden gebogen, uw handen naast uw zijde. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de grond en begin je armen te impulzen, door lang en diep te ademen (inademen voor 10 tellen, uitademen voor 10 tellen). Je kern moet de hele tijd betrokken zijn, zodat alles behalve je armen volledig stil blijven staan. Blijf diep ademhalen tot je 100 pulsen in je armen hebt.

Cool-Down: naar beneden gerichte hond

Kom op handen en knieën met handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Spreid uw vingers breed uit en plooi uw tenen eronder. Adem in en til uw knieën van de grond en druk uw heupen naar het plafond toe. Trek uw hielen naar beneden tot aan de grond of houd een lichte knik in uw knieën. Druk uw handen stevig in de mat en trek uw schouderbladen naar beneden. Houd het hoofd tussen de armen (laat het niet hangen). Haal 5 keer diep adem of zoveel keer als je wilt.

Cool-Down: kat en koe

Kom op handen en knieën met handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Adem in om uw wervelkolom te verlengen. Zonder ellebogen te buigen of heupen te bewegen, rolt u uw wervelkolom naar voren om uw rug te buigen. Til uw kin, borst en heupen naar het plafond, zodat uw maag naar de vloer kan zakken. Zodra u de volste uitdrukking van uw boog hebt bereikt, rond uw ruggegraat naar het plafond toe en laat uw hoofd naar de vloer los. Beweeg in een vloeiende beweging voor 5 diepe ademhalingen of zoveel als gewenst.

Cool-Down: Krijger II

Sta met je voeten breder dan de heupbreedte uit elkaar. Draai je rechter tenen naar buiten en je linker tenen iets naar binnen. Buig uw rechterknie en laat uw heupen zakken. Zorg ervoor dat uw rechterknie zich direct boven uw enkel bevindt. Strek uw armen recht uit vanaf uw schouders en druk de buitenkant van de linkervoet in de mat. Blijf zakken in uw heupen, want de wervelkolom blijft lang in uw heupen. Haal 5 keer diep adem of zoveel keer als u wilt.