Hoe krijg je een diepe piriformis rekken met deze 12 Oefeningen

Pijn in de onderrug is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem en kan worden veroorzaakt door een groot aantal oorzaken. Beperking van de piriformis-spier is niet iets waar mensen aan zouden denken, maar het is toevallig een van de belangrijkste oorzaken.

Deze spier bevindt zich achter de gluteus maximus en verbindt de wervelkolom met de bovenkant van het dijbeen. Als het wordt getrokken, spasmen, spasmen, strakker wordt, of ontstoken raakt, kan een effectieve rek de pijn verlichten.

Wat is de Piriformis?

De piriformis-spier bevindt zich achter de grootste spier in het lichaam, wat het moeilijk maakt om er te komen. Het heeft betrekking op de heupzenuw en het stelt ons in staat om de voet, het bovenbeen en de heup uit het lichaam te verplaatsen.

Wat veroorzaakt het Piriformis Syndroom?

Deze term werd bedacht in 1947 en het werd niet geïdentificeerd als een specifiek probleem op dat moment. Maar sindsdien is lage rugpijn veroorzaakt door een ingeklemde piriformis geclassificeerd als een echte aandoening, goed voor 6-8% van de gevallen van lage rugpijn.

Tintelingen, gevoelloosheid en pijn kunnen optreden als deze spier druk uitoefent op de heupzenuw. De pijn manifesteert zich meestal in de vorm van pijnscheuten in de rug, heupen, billen en benen.

Wat een Gezonde Piriformis voor u kan betekenen

“Hier is een manier om de piriformis-spier aan het werk te voelen. Ga met je voeten bij elkaar staan, je knieën gebogen en je kont een beetje uitgestoken. Leg je handen op je kont en trek je knieën een beetje uit elkaar. Je piriformis-spier zou onder je grote bilspieren moeten werken”, schrijft Core Walking.

Een gezonde piriformis vermindert het risico op ischias, houdt je mobiel en flexibel, en stelt je in staat om eenvoudige activiteiten uit te voeren zoals hardlopen en dansen.

Hoe krijg je een diepe Piriformis Stretch met deze 12 Oefeningen te krijgen

 1. Rekken van de ruggengraat van Piriformis

Instructies:

Ga op de rug liggen, leg de hand aan dezelfde kant van de knie, en houd de andere op het verhoogde niveau.
Hef de knie naar de schouder toe en steek dan de kuit over het lichaam.
Houd vijf seconden ingedrukt voordat u het apparaat loslaat.
Herhaal de procedure met het andere been

2. Staande Piriformis Stretch

Instructies:

Ga met de rug tegen de muur staan en loop dan met de voeten naar voren.
Plaats de knieën over de enkels en laat dan de heupen 45 graden naar de grond zakken.
Hef de rechtervoet van de grond en plaats deze buiten de enkel op de linkerknie.
Leun naar voren en laat de borst naar de knieën toe zakken.
30-60 seconden ingedrukt houden voor 30-60 seconden.
Wissel van poot en herhaal

 3. Buitenste heuppiriformis rekken

Instructies:

Ga op de rug liggen met de rechterknie gebogen.
Trek de knie naar links met de linkerhand naar voren met behulp van de linkerhand.
Enkele seconden vasthouden, drie keer herhalen en drie keer per dag strekken.

4. Lange Adductor (Liezen) Stretch (Liezen) Rekken

Instructies:

Ga op de grond zitten en strek de benen uit.
Kantel naar voren bij de heupen en leg de handen naast elkaar.
Leun naar voren en laat de ellebogen op de grond vallen.
Houd een paar seconden ingedrukt en laat dan los.
5. 5. Korte Adductor (binnenste dij) Spieruitrekking)

Instructies:

Ga op de grond zitten en plaats de voetzolen bij elkaar.
Druk op de knieën met behulp van uw ellebogen
Voor een diepere rek, buig voorover en houd de rug recht.
Houd de positie een halve minuut vast en laat dan los.
Herhaal een paar keer achter elkaar en strek je drie keer per dag.

6. Spierenergietechniek

Instructies:

Ga op de buik liggen en buig één been….
Draai de gebogen poot zo ver mogelijk naar buiten toe.
Zachte druk uitoefenen op de piriformis van links naar rechts gedurende enkele seconden.

7. Ontvoering van de weerstandsband

Instructies:

Sta met het uiteinde van de band om de rechter enkel gebonden en de andere vastgemaakt aan een vast voorwerp.
Verplaats het rechterbeen naar de zijkant.
Breng het been terug naar het midden.
Herhaal dit 15 keer en werk je weg naar 2 sets van 20 herhalingen.

8. Zijwaarts liggende mossel-oefening

Instructies:

Ga op de zijkant liggen met de heup om erbovenop gestrekt te worden.
Buig de knieën en plaats ze naar voren en houd de voeten in lijn met de wervelkolom.
Hef de bovenste knie weg van de onderste, zodat de enkels bij elkaar blijven.
Terug naar de oorspronkelijke positie
Herhaal dit 15 keer per dag

9. Heupuitbreidingsoefening

Instructies:

Zit op de grond op alle vier de handen met de schouders over de handen.
Hef de knie van de grond en houd de knie gebogen.
Laat het been zakken, herhaal dit 15 keer en werk je weg naar 2 sets van 20 herhalingen.

10. Supine Piriformis zijwaartse strekking

Instructies:

Ga op de grond liggen, til het aangetaste been op en zet die voet buiten de tegenovergestelde knie.
Trek de knie van het gebogen been met de andere hand of een handdoek over de middellijn.
Wacht een halve minuut en ga dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Wissel van poot en herhaal

 11. Billenstretch voor de Piriformis-spier

Ga op handen en voeten zitten, zet de aangetaste voet over de romp van het lichaam…
Verleng het niet-aangetaste been en houd het bekken rechtop.
Schuif de heupen naar achteren naar de vloer en leun voorover.
Houd het stuk een halve minuut vast, ga terug naar de oorspronkelijke positie, en doe een set van drie rekoefeningen

12. Zittende rek

Instructies:

Ga op de grond zitten en kruis het rechterbeen over de linker knie.
Buig naar voren en houd de rug recht.
Wacht even en herhaal de procedure aan de andere kant.
Niet overstrekken.

“Een zachte rek ontspant de spieren, laat ze los en groeit langer. Maar een te intense rek kan een ontstekingsreactie veroorzaken….wat betekent dat uw lichaam probeert de schade te herstellen. Elke keer dat u pijn veroorzaakt, veroorzaakt u daadwerkelijk weefselschade”, waarschuwt Best Health Mag.