Wat is calisthenics (en moet je het doen)?

Doet “calisthenics” je denken aan mensen in retro trainingspakken die push-ups doen tijdens gymles of militaire basistraining? ZELFDE. Om welke reden dan ook, in het moderne tijdperk van über trendy fitness, is het woord “calisthenics” een paar decennia achtergebleven. In werkelijkheid is calisthenics een belangrijk onderdeel van ieders fitnesstraditie – en eigenlijk doe je ze waarschijnlijk al regelmatig.

Dus wat is Calisthenics, eigenlijk?

Op het meest basale niveau, “calisthenics is weerstandstraining met je eigen lichaamsgewicht”, zegt Autumn Calabrese, Beachbody super trainer en maker van 80 Day Obsession. Het is ontworpen om kracht, flexibiliteit, behendigheid, balans, coördinatie en aërobe conditie te verbeteren – zowat elke vaardigheid die je nodig hebt om een fit mens te zijn.

“Het is een kunstvorm van het gebruik van je eigen lichaamsgewicht als een middel om de menselijke kracht en atletisch vermogen te maximaliseren”, zegt Tee Major, een Amerikaanse militaire fitnessinstructeur en auteur van Urban Calisthenics. Het fundamentele doel van calisthenics moet zijn het beheersen van de controle over het tillen en verplaatsen van je lichaam in de ruimte, zegt hij.

Hurken, push-ups, lunges, crunches, dips, springen jacks, brede sprongen, handstands-yep, alle calisthenics.

En aangezien het de eenvoudigste vorm van training is (geen dure apparatuur nodig), is het er al heel lang. “Ook al wordt er vandaag de dag over deze modaliteit gesproken alsof het een nieuw fenomeen is, deze oude voorloper van de oorlog bestaat al sinds de Grieken de term kallos, wat ‘schoonheid’ betekent en iets dergelijks, wat ‘kracht’ betekent,’ zegt Majoor.

Er is echter een nieuwe smaak van calisthenics die de moderne tijd siert: Concurrerende calisthenics (ook wel street-sport calisthenics of street-sport calisthenics genoemd) is een snel groeiende internationale sport die elementen van dans, acrobatiek en gymnastiek bevat. (Lees meer: Urban Fitness League is de Badass New Sport die je moet weten over.)

Maar je hoeft niet in de buurt van een wedstrijd te komen om een excuus te hebben om calisthenics in je routine te verwerken. Hier is waarom calisthenics of lichaamsgewicht trainingen zijn de moeite waard een pauze van de halters te nemen.

De voordelen van Calisthenics Workouts

Je hebt geen apparatuur nodig. Het mooie van calisthenics is dat je het overal en altijd kunt doen, het enige wat je nodig hebt is je lichaam. “Het is een van de enige manieren om massa en kracht op te bouwen zonder het gebruik van gewichten”, zegt Calabrese. Lees: Je hebt officieel geen excuus om niet te trainen. (Zie: Deze video voor de training van het beginnende lichaamsgewicht zal u helpen bij het opbouwen van een solide Fitness Foundation).

Je kunt serieuze kracht opbouwen. Je zou kunnen denken: “Hoe, als je geen barbels of halters aan het hijsen bent?” Maar je kunt veel bereiken met alleen je eigen lichaamsgewicht, zegt Calabrese. Als je een vrouw van 150 pond bent die een pull up van het lichaamsgewicht doet, til je effectief 150 pond op.

Het is waar dat “je met calisthenics een bepaald maximum punt van spiergroei zult bereiken met calisthenics, omdat spiermassa afkomstig is van progressieve weerstand, en er zal slechts ooit zo veel weerstand worden geboden door je eigen lichaam”, zegt Calabrese, maar dat is waar het krijgen van creativiteit in het spel komt. Gebruik verhoogde oppervlakken om de hoek van de oefeningen te veranderen, waardoor het percentage van het lichaamsgewicht dat je tilt toeneemt. Gebruik verticale oppervlakken (d.w.z. muren en palen) om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen, en rekruteer je kern zoals je niet zou geloven (menselijke vlaggenmast, iemand?). Ga sneller, langzamer, langer, langer, ondersteboven, of verhoog je bewegingsbereik om fysieke en mentale aanpassingen te blijven uitlokken.

U zult beter bewegen IRL. Aangezien calisthenics draait om het bewegen van je lichaam in de ruimte, is het de ultieme vorm van functionele bewegingstraining. “Functionele training betekent training op een manier die direct de manier waarop je je dagelijkse levenstaken of specifieke fysieke eisen van je werk of sport uitvoert, verbetert”, zegt Majoor.

U behoudt waarschijnlijk een betere vorm. “Als je vrije gewichten of machines gebruikt, kun je je kracht en spiermassa blijven verbeteren, maar mensen gebruiken vaak te veel weerstand op een machine of te zware gewichten die leiden tot compensatie, wat betekent dat je de oefening niet goed uitvoert met de juiste spieren,” zegt Calabrese. Calisthenics geeft u de noodzakelijke solide basis van kracht voor wanneer/als u externe weerstand in uw training opneemt. “Als je je lichaamsgewicht niet kunt tillen, moet je zeker niet proberen om meer te tillen op een machine.

Je raakt elke. enkele. spier. “Calisthenics omvat het gebruik van het hele lichaam en niet het benadrukken van bepaalde spieren boven andere,” zegt Major. “Waar ik het over heb, is kracht van de onderkant van je voeten tot aan de punten van je vingers.

Je bent zachter voor je gewrichten en bindweefsel. Weerstandstraining – wanneer deze verkeerd wordt uitgevoerd, met te zware gewichten, te vaak, of op een manier die onevenwichtigheden creëert – kan extra druk uitoefenen op zachte weefselstructuren zoals uw pezen, ligamenten en fascia, zegt Major. Calisthenics, aan de andere kant, “ontwikkelt alleen kracht en grootte in verhouding tot uw spierstelsel met authentieke en natuurlijke bewegingen”. (Verwant: 8 essentiële oefeningen om gemeenschappelijke lichaamsonevenwichtigheden te corrigeren.)

Je verbetert je hersen-lichaam verbinding. “Calisthenics training ontwikkelt die fijne motorische vaardigheden die vereisen dat je hersenen hard werken en je lichaam”, zegt Majoor. “Coördinatie, snelheid, kracht, versnelling, kracht, snelheid en behendigheid zijn allemaal acties die worden aangetoond door een lichaam dat getraind is in de kunst van het calisthenics’. Denk aan een gymnast: Het vergt veel kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen om deze bewegingen uit te voeren, zegt Calabrese, om nog maar te zwijgen van de ongelooflijke coördinatie.

Je voelt je als een badass. Ja, echt waar. “Er is een onmiskenbare branie over iemand die weet dat hij of zij totale controle heeft over zijn of haar lichaam”, zegt Majoor. Waarheid: Het uitvoeren van een superzware deadlift of het hijsen van een enorme ketelbell kan je je een super badass geven, maar je kunt je ook voelen dat je je super slecht voelt, maar dat geldt ook voor het uitknallen van plyo push-ups of de mogelijkheid om een één-armige pull-up te doen.

5 Calisthenica Oefeningen aan de meester

De mogelijkheden zijn eindeloos, maar het is cruciaal om deze vijf basisbewegingen op de juiste plaats te krijgen voordat je verder probeert te komen. (Zie ook: Jen Widerstrom deelt de Bodyweight Moves Every Woman Should Master.)

  • Push-Up: Werkt op de borst, de triceps en de schouders en versterkt de kern in een plank.
  • Pull-Up: Werkt op de rug en de biceps en versterkt de kern. (Beginners, probeer de rijen met het lichaamsgewicht.)
  • Plank: Bouwt stabiliteit en kracht in alles onder de borst en boven de bilspieren.
  • Lunge: Bouwt kracht en mobiliteit op in het onderlichaam.
  • Burpee: Om van de grond te komen is nuttig om te oefenen en doet ook wonderen voor je hart, zegt majoor. (Beginners, probeer een halve burpees: geen push-up, geen sprong.)