8 Eenvoudige manieren om van buikvlek te ontdoen

opgeblazen gevoel-dieet-solutions.jpg

Of je jeans is gekrompen of je buik is gegroeid, en de kans is groot dat het de laatste is. Je bent aan het sporten en eten, dus wat is er aan de hand met de opgeblazenheid? Soms is de dader duidelijk (hallo, hormonen en de burrito van gisteravond!), maar andere keren zijn je gezonde gewoontes de oorzaak.

Lees verder voor vijf verrassende redenen waarom uw buik kan ballon-plus advies over hoe u zich zo snel mogelijk kunt ontdoen van een opgeblazen buik.

Buikzwelling oorzaak #1: Drogende vloeistoffen voor uw training

Het is belangrijk om veel vocht te drinken wanneer het warm is om uitdroging te voorkomen, vooral wanneer u traint. Ook, bevordert het regelmatig nippen van water gezonde spijsvertering door voedsel te houden bewegend door uw systeem, zegt Christie Achenbach, R.D., een diëtist in Bestemming, FL, die zich in oefeningsvoeding specialiseert. Maar het rukken van teveel water vóór uw training maakt uw buik zwellen.

De buikzwelling Rx: Om dat sloshy, overvolle gevoel te vermijden, drink ongeveer 16 tot 24 ons van water één tot twee uren vóór oefening. Dat zou overvloed van tijd voor uw lichaam moeten toestaan om de nodig vloeistof te absorberen en de rest te elimineren, zegt Eamonn Quigley, M.D., een gastro-enteroloog bij het Methodist Ziekenhuis van Houston. Dan vul uw tank met nog eens 8 ons ongeveer 15 minuten voordat u naar buiten gaat, en neem regelmatig een slokje tijdens uw training om ervoor te zorgen dat u volledig gehydrateerd bent. (Verwant: Ik heb twee keer zo veel water als gewoonlijk – hier is wat er gebeurd is).

Belly bloat oorzaak #2: tanken met sporten gels en bonen

Die vieze, kauwende knabbels geven je een broodnodige impuls wanneer je energie afneemt tijdens een training of een wedstrijd. Het probleem is dat de meeste van hen een snelle dosis koolhydraten afgeven in de vorm van fructose en/of maltodextrine, twee vormen van geconcentreerd fruit dat veel mensen moeilijk kunnen verteren. “Sommige studies tonen aan dat tot 50 procent van de mensen in de Verenigde Staten fructose niet kan verteren zonder GI ongemak”, zegt Kristi King, R.D., een woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics. Zelfs als je niet een van hen, kan slikken gels en jelly beans nog steeds maken u opgeblazen en gasachtig. “De meeste sporters consumeren deze producten zo snel als ze kunnen, wat betekent dat de suiker snel uit de maag in de dunne darm gedumpt wordt, en dat kan kramp, opgeblazenheid en diarree veroorzaken,” zegt de koning.

De buikzwelling Rx: Begin met een half pakje tijdens een training en spoel het af met een paar slokken water om de koolhydraten te verdunnen en je lichaam te helpen ze te absorberen. Als je nog steeds problemen hebt, probeer dan eens een banaan of wat sinaasappelschijfjes te eten; ze hebben allebei een vrij laag gehalte aan fructose, zodat ze makkelijker te verteren zijn.

Buikzwelling want #3: Eten van te veel vezels

“Veel vrouwen veranderen hun dieet drastisch als het bikinitijd is”, zegt Tamara Duker Freuman, R.D., een voedingsdeskundige in New York City die gespecialiseerd is in spijsverteringsstoornissen. “Als je gewend bent aan vezelarmere maaltijden en je opeens veel fruit, salades en zemelen gaat eten, dan krijg je een aanzienlijke opgeblazenheid. Dat komt omdat je niet de juiste bacteriën in je darmen hebt om de verhoogde hoeveelheid vezels te helpen verteren. We hebben allemaal triljoenen bacteriën in onze darmen, die ons helpen het voedsel te verwerken dat onze maag en darmen moeilijk kunnen afbreken, zegt Dr. Quigley. “Wanneer onverteerd voedsel uw dikke darm bereikt, voeden bacteriën zich ermee en produceren ze gas”, legt hij uit. Het soort bacteriën dat in je darmen zit, wordt voor een deel bepaald door wat je eet, en sommige soorten produceren meer gas dan andere. Zonder de juiste soort, vezelachtig voedsel, dat doorgaans trager verteerbaar is, blijft het nog langer in de darm hangen, waardoor bacteriën genoeg tijd hebben om te knabbelen en gas te maken. Niet alleen dat, maar “alles van energierepen tot yoghurt is tegenwoordig met vezels versterkt”, zegt Joy Bauer, R.D., auteur van The Joy Fit Club: Kookboek, Dieetplan en Inspiratie. “Het is een probleem, omdat ze meestal grote hoeveelheden inuline bevatten, een vergistbare vezel die gas en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden worden verbruikt.

De buikzwelling Rx: Maak je buik vezelvriendelijk door geleidelijk een tolerantie op te bouwen door elke week 5 gram of minder van groenten en fruit toe te voegen tot je de aanbevolen dagelijkse 25 tot 35 gram hebt bereikt. “Sommige mensen hebben het heel moeilijk met bonen, terwijl anderen meer problemen hebben met broccoli en andere kruisbloemige groenten,” zegt Freuman. “Begin met het verhogen van uw groente- en fruitinname bij slechts één maaltijd, zodat u kunt bijhouden wat de meeste problemen veroorzaakt. Na verloop van tijd zal uw populatie van darmbacteriën een nieuwe ‘normale’ basislijn bereiken en uw lichaam zal zich aanpassen aan het volume van het gas dat ze produceren zonder ongemak te ondervinden”. Scan de etiketten op inuline, dat ook wel cichoreiwortelextract of cichoreiwortelvezel wordt genoemd. “Als het het eerste ingrediënt op de lijst staat, bevat het voedsel een behoorlijk deel ervan”, zegt Freuman. Vermijd het om de opgeblazenheid te voorkomen.

Buikzwelling oorzaak #4: popping vitamines

Vele supplementen bevatten additieven en vulstoffen, zegt de Koning. De gemeenschappelijke omvatten lactose of tarwe – een probleem voor zij die lactose zijn – of gluten-intolerant – en suikeralcoholen zoals mannitol of xylitol, die beruchte bloederige boosdoeners zijn omdat zij om langzamer te verteren dan andere koolhydraten neigen te zijn, gevend intestinale bacteriëngrote tijd om op hen te feesten en gas te produceren.

De buikzwelling Rx: Zoek een multivitamine met een korte ingrediëntenlijst die weinig moeilijk uit te spreken woorden bevat (zij zijn vaak indicatief voor additieven en vullers) en vermijd om het even welk dat lijstsuikeralcoholen, lactose, of gluten, die ook tarwekiemen, voedselglazuur, voedselzetmeel, of gehydroliseerd plantaardig proteïne kunnen worden genoemd – als zij bij allen worden vermeld. “Supplementen worden niet gereguleerd door de FDA, dus al hun ingrediënten mogen niet worden vermeld op het etiket,” legt de Koning uit. Een veiligere weddenschap: Haal uw dagelijkse dosis vitaminen en mineralen door het eten van een verscheidenheid van volledige voedingsmiddelen. (Gerelateerd: Zijn voedingssupplementen echt veilig?)

Buikzwelling oorzaak #5: Snacken op eiwit repen

“Deze repen bevatten vaak wei-eiwitconcentraat of melkeiwitconcentraat, wat een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij mensen die problemen hebben met het verteren van lactose”, zegt Freuman. Andere worden gemaakt met soja-eiwitconcentraat, dat gasinducerend kan zijn omdat het een bonenproduct is en naast eiwitten onverteerbare, vergistbare koolhydraten bevat. (Gerelateerd: Is het gezond om elke dag een eiwitreep te eten?)

De buikzwelling Rx: Zoek naar repen met eiwitten die doorgaans gemakkelijker te verdragen zijn, zoals noten- of rijsteiwitten of wei-eiwit isolaat (in tegenstelling tot concentraat), dat een hoger percentage zuiver eiwit en minder lactose bevat dan andere vormen. “Je betaalt misschien iets meer, maar het is het waard”, zegt Freuman.

3 Bonus Tips om snel van de buikblaas te ontdoen
Eet elke dag een banaan. Het kalium dat het bevat, helpt om een opgeblazen gevoel te voorkomen. “Wanneer kalium laag is, houdt het lichaam extra natrium vast en houdt het water vast”, zegt Bauer. Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn tomaten, champignons, donkere groene bladeren, zoals spinazie en snijbiet, en vis zoals zalm en heilbot.
Lepel meer yoghurt. Controleer de etiketten om er een te vinden die bifidobacteriën bevat. “Sommige studies tonen aan dat deze bacteriën winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen verminderen”, zegt Dr. Quigley. (Fage Total Griekse Yoghurt en Activia bevatten allebei bifido.) U kunt ook een probiotische aanvulling, zoals Align, die het bevat.
Contract uw buikspieren. “Veel mensen zijn helemaal niet opgeblazen; ze hebben net de gewoonte ontwikkeld om hun buikspieren te ontspannen en hun middenrif aan te trekken, waardoor ze er opgeblazen uitzien en zich opgeblazen voelen omdat hun magen uitsteken”, zegt Brennan Spiegel, M.D., een universitair hoofddocent geneeskunde aan de David Geffen School of Medicine aan UCLA. Leer om uw abs in plaats daarvan aan te gaan. Veronderstel iemand op het punt staat om u in de darm te slaan, en uw buikknoop naar binnen naar uw stekel te trekken. Oefen het aangaan van uw buikspieren gedurende vijf tot 10 seconden meerdere malen, waarbij u er zeker van bent dat u uw adem niet in te houden. Als u eenmaal gewend bent aan het gevoel, herinner uzelf er dan aan dat u dit de hele dag door regelmatig moet doen, zodat het een gewoonte wordt en u er niet zo opgeblazen uitziet of zich niet zo opgeblazen voelt.