Intervaltraining Workouts voor wanneer je supersnel op tijd bent

kettlebell training
Sluit omhoog van onherkenbare atletische vrouw die sporten hebben die met ketelklok opleiden.
SKYNESHER / GETTY IMAGES

Minder tijd in de sportschool betekent niet dat je je conditie moet opofferen als je dit geheim kent: intervaltraining . Onderzoek toont aan dat intervaltraining-workouts waarbij je periodes van intensieve training met lage intensiteit herstelperiodes wisselt, de conditie verhoogt en meer calorieën verbrandt in een korte periode dan steady-state cardio (je weet wel: gewoon hetzelfde doen voor je hele trainingstijd).

Dus hoe haal je het maximale uit intervaltraining en hoe lang moet elke push en recovery zijn? Een van de vele geweldige dingen over intervaltraining workouts is dat er geen enkele vaste regel is. Verschillende lengtes van werk en herstel brengen verschillende voordelen met zich mee – en ze zijn allemaal goed. (Er zijn zelfs HIIT-apps .)

Deze trainingen en trainingsideeën kunnen u helpen aan de slag te gaan met uw eigen intervaltraining. Weet dit gewoon: Intervaltraining is * zwaar *, dus als je net begint te trainen, breng dan een paar weken tot een maand door met het opbouwen van je uithoudingsvermogen met cardiotraining voordat je ze aan je routine toevoegt. Als je klaar bent? Voeg deze intervaltrainingstrainingen of oefeningen één keer per week toe aan uw sportschoolroutine om meer calorieën te verbranden, uw algehele fitnessniveau te verhogen en sneller in en uit de sportschool te komen. Dat is een win-win-win.

Intervaltraining Workout # 1: Cardio Blaster

Dit is een van de beste intervaltrainingen die je kunt doen om de conditie te verbeteren. Het verbrandt veel calorieën in een korte tijd.

Hoe je dat doet:

  • Warm gedurende 15 minuten op.
  • Rennen, fietsen of roeien gedurende 3 minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag (zou aanvoelen als 8,5 of 9 op een schaal van 1 tot 10).
  • Neem 3 minuten actief herstel (je beweegt nog steeds, maar in een rustig tempo) en herhaal het 3 on / 3 off patroon 3 tot 4 keer vaker.
  • Eindig met een cooldown van 10 minuten.

Intervaltraining Workout # 2: Sprint Werk

Sprinten is geweldig om je benen, bilspieren en kern strakker en strakker te maken. Het verhoogt je spierkracht, waardoor je harder kunt pushen en je trainingssessies zonder interval gemakkelijker voelen, zodat je jezelf kunt uitdagen en nog meer calorieën kunt verbranden.

Hoe je dat doet:

  • Warm gedurende 15 minuten op en voeg aan het einde een paar bursts van 20 seconden toe om je voor te bereiden op de training.
  • Ren, fiets of roei 30 seconden op een bijna algehele inspanning.
  • Neem 3 minuten actief herstel en herhaal het patroon met 30 on / 3 off 5 of 6 keer.
  • Eindig met een cooldown van 10 minuten.

Intervaltraining Workout # 3: Cardio-Sprint-piramide

Dit voegt sprintintervaltraining toe voor een snelle en leuke training. Hier, na elke uitbarsting van hard werken, herstel je voor dezelfde hoeveelheid tijd.

Hoe je dat doet:

  • Warm gedurende 15 minuten op en voeg aan het einde een paar bursts van 20 seconden toe om je voor te bereiden op de training.
  • Rennen, fietsen of roeien: tijdens de werkperioden moet u een snelheid van waargenomen inspanning (RPE) van 8 tot 10 hebben, gevolgd door 30 seconden actief herstel.
  • Bouw en verlaag de training als volgt: 30 seconden sprint / 30 seconden herstel, 1 minuut sprint / 1 minuut herstel, 2 minuten sprint / 2 minuten herstel, 4 minuten sprint / 4 minuten herstel, 2 minuten sprint / 2 minuten herstel, 1 minuut sprint / 1 minuut herstel, 30 seconden sprint / 30 seconden herstel.
  • Eindig met een cooldown van 10 minuten.

Intervaltraining Oefeningen om toe te voegen aan uw trainingen

Figuur 8 Lunge

Deze afwisselende valpartijen komen op je quads en bilspieren terecht en geven je serieuze kracht en definitie.

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, hou de steel van de kettlebell in de linkerhand vast, de armen naast elkaar.
  • Val naar voren met het rechterbeen, buig beide knieën 90 graden en passeer de kettlebell onder de rechter dij om het handvat met de rechterhand vast te pakken.
  • Hef de rechter hiel af, keer terug naar de startpositie.
  • Herhaal, naar voren lopend met het linkerbeen en langs de kettlebell onder de heupen naar de linkerhand.
  • Ga door, afwisselend kanten, gedurende 1 minuut.

360 graden teenklop

Ruil in trekking op de loopband voor een op voetbalboor geïnspireerde cardio met cardiovasculaire en circulatievoordelen.

Hoe je dat doet:

  • Plaats de medicijnbal op de grond voor je.
  • Tik afwisselend op de tenen van de linker- en rechtervoet op de bal en beweeg er zo snel mogelijk omheen totdat je een volledige cirkel hebt gemaakt.
  • Ga door gedurende 1 minuut (of 30 tikken) en verander van richting met elke rotatie.

Eend-en-Punch

Deze beweging combineert cardio- en spiervormend krachtwerk in één. Knijp in je bilspieren om weerstand te bieden aan elke squat, zodat je calorieën kunt verbranden met gecontroleerde bewegingen.

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten wijd, de tenen iets naar buiten, de ellebogen naar de zijkant gebogen, de vuisten bij de kin.
  • Lager in een squat en, vuisten in de buurt van de kin houden, scharnier naar voren van de heupen tot de torso bijna parallel is aan de vloer; veeg dan de torso naar rechts als je rechtop gaat zitten (alsof je een stomp uithaalt).
  • Keer terug naar het centrum squatten en herhaal, deze keer naar links donderend.
  • Vervolg de afwisselende zijden gedurende 45 seconden.

Burpee Box Jump

Combineer deze twee CrossFit cult-favorieten voor killer core en glute work. (BTW, hier is hoe je een boertje op de  juiste  manier kunt doen .)

Hoe je dat doet:

  • Ga achter doos en hurkzit staan ​​en leg palmen op schouderhoogte uit elkaar op de vloer voor de voeten.
  • Spring voeten terug naar de volledige plankpositie.
  • Spring snel beide voeten naar voren in de buurt van handen.
  • Ga vanuit de gehurkte positie naar de box (stap indien nodig eerst dichter naar de box).
  • Spring terug uit het vak en herhaal. Doe 14 herhalingen.

Enkelpolige bergbeklimmers

Door elke poot in deze sets te isoleren, combineer je krachttraining, cardio en kernwerk.

Hoe je dat doet:

  • Begin in de volledige plankpositie, balancerend op handpalmen en tenen, het lichaam vormt een rechte lijn.
  • Trek de linkerknie naar de borst toe en houd het rechterbeen gestrekt.
  • Houd palmen stevig geplant op de grond en de linkerknie in de borst gestoken, spring met het rechterbeen naar voren.
  • Spring met het rechterbeen terug naar de volledige plankpositie.
  • Spring verder naar voren en terug met het rechterbeen gedurende 30 seconden.
  • Schakelpoten voor de tweede set.

X-spring naar X-Plank

Wissel af tussen hoge en lage springjacks om je spieren en metabolisme in minder dan een minuut plat op te starten. Zorg ervoor dat je je buikspieren activeert terwijl je naar je plank valt voor een kleine bonusbranding.

Hoe je dat doet:

  • Ga staan, voeten bij elkaar, dan hurken, polsen voor de knieën kruisen.
  • Spring omhoog, veeg armen over het hoofd en breng de benen naar voren (het lichaam vormt een X).
  • Land in hurkzit, plaats palmen op de vloer voor je op schouderbreedte en spring de voeten naar achteren zodat de benen wijd zijn (in een aangepaste plank).
  • Hop beide voeten naar voren tussen de handen; herhaal, X springt. Ga door gedurende 30 seconden.

Gevouwen Squat Jump

Gebruik kracht van je dijen om te lanceren en zachtjes te landen in een plié squat om je onderlichaam hard te raken. (En overweeg wat ” squat-therapie ” om je formulier te verwijderen.)

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen gewezen.
  • Lager in een diepe plié-hurkzit met de handen voor de borst geklemd.
  • Spring zo hoog als je kunt, tik hakken samen in de lucht. Land met knieën zacht in plié gehurkte positie.
  • Herhaal dit gedurende 45 seconden.

slag van terzijde

Deze beweging wentelt je metabolisme, beeldhouwt je schouders en werkt de biceps – met je eigen lichaamsgewicht.

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat ze vervolgens in een hurkzit zakken en leg de handpalmen op de vloer voor de voeten.
  • Schop je benen naar de zijkant, alsof je een zijpiek doet.
  • Keer terug naar het midden, sta op en herhaal aan de andere kant.

Double Snap Kick

Door je buikspieren strak te trekken, werk je je kern, buitenste dijen en bilspieren in één keer.

Hoe je dat doet:

  • Sta met de voeten strompelt, rechtervoet naar voren, handen in vuisten in de buurt van kin.
  • Buig de linkerknie, breng de hiel in de richting van de billen als je de heupen naar links draait, zodat de linkerheup boven rechts is gestapeld.
  • Je bovenlichaam een ​​beetje naar achteren leunen om te compenseren, uit te trappen met het linkerbeen, rechtmakende knie met tenen in de punt.
  • Zonder het been te verlagen, buig je de linkerknie opnieuw (waarbij de hiel in de richting van de billen wordt gebracht) en maak je nog een snelle trap en probeer je iets hoger te trappen dan de eerste trap.
  • Raak de vloer kort aan met de linkervoet en herhaal. Doe 10 tot 15 dubbele kicks. Wissel van kant en herhaal.

Zigzag

Voer drie sets van elk een minuut uit om elke keer je laatste set te verslaan. Heb je geen springtouw? Gebruik een opgerolde handdoek of helemaal geen uitrusting, spring heen en weer van een vast punt om dezelfde resultaten te krijgen.

Hoe je dat doet:

  • Leg touwtjespringen op de grond recht.
  • Sta met de voeten tegen elkaar aan het ene uiteinde van het touw, aan de andere kant.
  • Spring diagonaal naar de linkerkant van het touw, houd de voeten bij elkaar en spring dan snel diagonaal naar de rechterkant van het touw.
  • Spring verder naar voren in het zigzagpatroon totdat je een ander einde bereikt.
  • Reverse springt achteruit om te starten. Blijf 1 minuut vooruit en achteruit springen.