12 Gezonde Keto-voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte Iedereen zou moeten eten

De beste gezonde vetten om te eten in het Keto-dieet

 

U hebt waarschijnlijk gehoord van het Keto-dieet , dat zich vooral richt op gezond vet voedsel. Enkelvoudig onverzadigde vetten (in olijfolie en olijven, koolzaadolie, amandelen, cashewnoten, pinda’s, pindakaas, sesamzaad en avocado’s) verhogen het goede HDL-cholesterol, verlagen het slechte LDL-cholesterol en beschermen tegen de opeenhoping van plaque in uw bloedvaten. Naast het verlagen van uw LDL bevatten meervoudig onverzadigde vetten essentiële omega-3-vetzuren (in vis zoals zalm, makreel en haring, evenals canola-olie, lijnzaad, walnoten en tofu), die de hersenfunctie versterken en uw immuunsysteem en verbeter uw humeur evenals omega-6 vetzuren (in maïs en saffloerolie, maïs gevoede kip en rundvlees, en gekweekte vis), die in kleine hoeveelheden huid en ogen gezond kunnen houden.

“Het ketogene dieet (gewoonlijk simpelweg keto genoemd), bevat veel vet, is extreem weinig koolhydraten en bevat gematigde eiwitten”, legt Sheri Kasper, RDN, een diëtist, medeoprichter van Fresh Communications, uit . Dat betekent dat de beste keto-voedingsmiddelen over het algemeen heel veel gezond vet bevatten. “Ter vergelijking, keto-diëten zijn meestal ongeveer 75 procent calorieën uit vet, 20 procent uit eiwitten en 5 procent uit koolhydraten,” zegt Kasper. Voor sommige perspectieven, als je kijkt naar de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen , is de aanbeveling voor een gemiddeld, gezond persoon 20 tot 35 procent van de calorieën uit vet, 10 tot 35 procent uit calorieën uit eiwit en 45 tot 65 procent uit calorieën uit koolhydraten .

Als het gaat om kwalitatief hoogwaardig, gezond vet voedsel verdient zuivel topscores. “Oudere kazen, zoals Cheddar, zijn van nature lactosevrij en een geweldige aanvulling op het Keto-dieet,” zegt ze. “Kaas bevat veel essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, kalium en calcium.” En  opkomend onderzoek  suggereert dat vet dat in zuivel wordt gevonden een gezonde keuze kan zijn. ” (Verwant: de voordelen van melk wegen zwaarder dan de potentiële nadelen van zuivel .)

Verderop, 12 van de beste gezonde vetten om te eten, of je nu op het Keto-dieet zit of niet.

Volle vet Griekse yoghurt

 

“De pure, volvette Griekse yoghurt is een goede keto-keuze”, zegt Julie Upton, RD, medeoprichter van Appetite for Health . “Hoewel het veel proteïnen bevat, bevat het ook veel verzadigde vetten”, benadrukt ze. Een mix van verzadigde en onverzadigde vetten is typisch bij het volgen van een keto-maaltijdplan, maar deskundigen zijn het er nog steeds over eens dat vetrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan de verzadigde soort relatief gematigd moeten worden gegeten. “Er zijn echter verschillende studies die suggereren dat verzadigd vet in zuivelproducten niet zo schadelijk is voor de gezondheid van het hart in vergelijking met verzadigde vetten uit vlees en andere bronnen,” zegt Upton.

Crush Your Goals with Jen Widerstrom – Schrijf u nu in!

Macadamia noten

Noten zijn absoluut een van de beste gezonde vetten om te eten, maar “niet alle noten worden op dezelfde manier gemaakt als het gaat om het Keto-dieet”, zegt Kasper. “Cashewnoten bevatten bijvoorbeeld meer koolhydraten, Macadamia-noten passen goed bij elkaar omdat ze rijk zijn aan gezond vet en weinig koolhydraten bevatten.”

Gerelateerd: een Keto maaltijdplan voor totale beginners

Virgin Coconut Oil

 

” Maagdelijke kokosnootolie is een hoog verzadigd vet , maar het levert ook een aantal triglyceriden met gemiddelde ketenlengte die gemakkelijk als brandstof worden verbrand”, zegt Upton. “Een eetlepel kokosolie heeft 117 calorieën en 14 gram totaal vet, waarvan er 12 verzadigd zijn.Het gebruik van maagdelijke kokosolie zorgt ervoor dat de olie enkele van de natuurlijke plantenchemicaliën bevat die andere gezondheidsvoordelen kunnen hebben.” Toch waarschuwt Upton dat kokosolie, omdat het zo veel verzadigde vetten bevat, het vette voedsel slechts in kleine hoeveelheden gebruikt.

Gerelateerd: Wat is MCT-olie en is het de volgende Superfood?

Zalm en tonijn

 

Zoek niet verder dan de zee om gezonde vetten te eten, ongeacht of u op het Keto-dieet zit of niet. “Vette vis is keto-vriendelijke voedselkeuze omdat ze hoogwaardige eiwitten leveren en rijk zijn aan gunstige omega-3-vetzuren, die ontstekingen temperen en het risico op veel chronische ziekten verminderen,” zegt Upton.

Gerelateerd: 15 Anti-inflammatoire voedingsmiddelen die u regelmatig moet eten

Pompoenpitten

 

Zaden zijn een ander voorbeeld van gezonde vetten die je wilt eten, niet alleen rond Halloween. “Zaden zijn voedzaam, rijk aan mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren en bieden een stevige dosis eiwit”, zegt Kasper. In feite is 75 procent van het vet in pompoenpitten enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd.

Een van de gezondste vette voedingsmiddelen, deze zaden bieden ook vezels, eiwitten en andere vitamines en mineralen. “Pompoenpitten zijn een goede keuze omdat ze rijk zijn aan veel mineralen zoals zink, die immuniteit ondersteunen, en magnesium, dat een ontstekingsremmend effect heeft .”

zeewier

 

“Algen is een onbezongen held in de keto-dieetwereld”, zegt Kasper. “Met veel omega-3 vetzuren (waar dacht je dat de vis het kreeg?), Meer dan 40 vitamines en mineralen en nul netto koolhydraten, is algen een droomvoer voor de gezondheidsbewuste keto-dieter.” Het gaat niet alleen om vet voedsel – vette dranken kunnen je ook helpen om ketose te krijgen. Gooi een bolletje spirulina of chlorella, twee soorten groene superpoeders gemaakt van algen , in je smoothie, of pak het gezonde vet in tabletvorm om als supplement te nemen.

Olijfolie

8 VAN 13

ALLE FOTO’S

Kwaliteitsbronnen van deze gezonde vetten om te eten, dus zorg ervoor dat je de goede dingen krijgt. “Hoogwaardige, koudgeperste olijfolie is smaakvol, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en kan ontstekingsremmende eigenschappen hebben”, zegt Danielle Aberman, RDN, diëtist en mede-eigenaar van Migraine Relief Coach . “Voeders met een hoog gehalte aan olijfolie hebben aangetoond dat het het risico op verschillende ziekten verlaagt.”

Om de totale inname van verzadigd vet te verlagen terwijl u een dieet met veel vette voedingsmiddelen gebruikt, gebruikt u olijfolie in plaats van boter om groenten en eiwitten te sauteren. En gooi de in de winkel gekochte sladressings weg en probeer je eigen eenvoudige vinaigrette te maken met olijfolie, balsamicoazijn en Dijon-mosterd.

Gerelateerd: Kan het Keto-dieet ooit slecht voor je zijn?

avocado’s

 

Je had waarschijnlijk kunnen raden dat avocado op de lijst met keto-voedingsmiddelen zou staan, omdat dit een van de gemakkelijkste en smakelijkste manieren is om je gezonde vetinname te verhogen. “Avocado’s zijn rijk aan gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten, plus vezels en antioxidanten”, zegt Upton. “Avocado’s zijn een goede keuze als vet omdat andere vetten, zoals oliën, niet de vezel van avocado’s hebben.” Sterker nog, het vezelgehalte in dit vette voedsel kan je helpen langer vol te voelen, zegt ze, wat altijd een overwinning is. Deze vrucht draagt ​​ook bij aan antioxidanten en bijna 20 verschillende vitaminen en mineralen. ICYMI – of je hebt jezelf veel te vaak geknipt – hier is hoe je een avocado op de juiste manier snijdt .

eieren

 

Eieren zijn ook een van de beste keto-voedingsmiddelen. “Een groot ei biedt 13 essentiële voedingsstoffen, 6 gram van de meest hoogwaardige eiwitten die beschikbaar zijn, 5 gram totaal vet en 1,5 gram verzadigd vet”, zegt Upton. En het is niet alleen het vetgehalte dat ze zo geweldig maakt. “Eieren zijn ook een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, en ze bevatten choline, wat essentieel is voor de gezondheid van de hersenen . Ze hebben ook antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid van het oog.”

Volle-kok kokosmelk

 

“Deze vetrijke melk bevat medium-chain triglycerides (MCT’s), die helpen bij de energieproductie en je (goede) HDL-cholesterol verhogen”, zegt Sarah Ashman, RDN, een diëtist uit Kansas City, MO. “Het is ongelooflijk in smoothies en koffie.”

Grass-Fed Steak

 

Keto is hoog vetgehalte, niet noodzakelijkerwijs hoog eiwitgehalte, dus je hebt geen ton vlees nodig op je boodschappenlijstje. Maar steak kan een goede vetrijke, kwaliteit-eiwit-optie zijn, zegt Kasper. “Grasgevoerde biefstuk is over het algemeen een beetje magerder, maar bevat meer hart-gezonde omega-vetzuren.”

Gerelateerd: Is rood vlees * echt * slecht voor je?

FOTO: LISOVSKAYA NATALIA / SHUTTERSTOCK

Exotische oliën

 

Deze omvatten avocado-, druivenpit-, walnoot- en sesamolie. “Deze plantaardige oliën bevatten weinig verzadigde vetten en leveren monos en polys”, zegt Upton. Bovendien, omdat ze afkomstig zijn van antioxidant-rijke vetrijke voedingsmiddelen, hebben ze enkele van dezelfde gunstige eigenschappen.