De beste voedingsmiddelen om voor en na uw training te eten

Tanken voor optimale resultaten en herstel. Hier is wat te eten voor en wat te eten na een training om je spieren te stimuleren en het genezingsproces op gang te brengen.

Als het op fitness aankomt, zijn er bepaalde universele vragen die deskundigen bijna dagelijks horen: Hoe kan ik het meeste uit mijn trainingen halen? Hoe kan ik sneller afvallen, de meeste calorieën verbranden en me energiek genoeg voelen om elke trainingssessie aan te kunnen? Hoewel er andere elementen zijn die uw unieke situatie kunnen beïnvloeden, is er één eenvoudig antwoord dat op al deze vragen van toepassing is: Eet! Meer specifiek, eet het juiste voedsel op het juiste moment.

Zoals veel vrouwen dacht ik dat de beste manier om gewicht te verliezen was om hard te trainen en te wachten tot de maaltijd om te eten. Ik weet nu dat de sleutel tot het krijgen en behouden van een knock-out lichaam een combinatie is van regelmatig bewegen en het eten van de juiste voeding op het juiste moment. (Lees: Ik ben zelf niet uitgehongerd!)

Blijf lezen voor pro tips over wat je moet eten voor en wat je moet eten na een training om de meeste calorieën te verbranden, energiek te blijven, magere spieren op te bouwen, gewicht te verliezen en het herstel te versnellen.

 

Het belang van het eten voor uw training

Of je nu eet of niet eet voor de training, onderzoek toont aan dat het lichaam dezelfde hoeveelheid vet verbrandt. U kunt echter spierverlies veroorzaken als u regelmatig op een lege maag traint. (Gerelateerd: alles wat u moet weten over het verbranden van vet en het opbouwen van spieren)

Hier is waarom: Als je honger hebt, gaat je lichaam in de overlevingsmodus en haalt het eiwit uit de spieren in plaats van uit je nieren en lever, waar het lichaam normaal gesproken naar eiwitten zoekt. Als dit gebeurt, verlies je spiermassa, wat uiteindelijk je stofwisseling kan vertragen en het moeilijker voor je kan maken om gewicht te verliezen. Plus, als je op een lege maag traint, geef je jezelf niet de brandstof die je nodig hebt om een intensieve trainingssessie te volgen. (Eet een van deze hapjes voor je volgende training en verander je lichaam in een vetverbrandingsmachine!)

 

Wat te eten voor een training

De beste pre-workout beet bevat een of andere vorm van complexe koolhydraten en een eiwit. De sleutel is om een gemengd zakje met complexe en eenvoudige koolhydraten te hebben, zodat de energie die vrijkomt tijdens de training langzaam en gelijkmatig vrijkomt gedurende de hele training.

Hier zijn enkele van de beste pre-workout maaltijden en snacks om energie te houden tijdens uw training.

  • Bruine rijst (1/2 kopje) met zwarte bonen (1/2 kopje)
  • Kleine zoete aardappel met gestoomde of licht gezouten broccoli in olijfolie (1 kopje)
  • Banaan met amandelboter (2 eetlepels)
  • Appel met amandelboter (2 eetlepels)
  • Meergranencrackers (10) met hummus (3 eetlepels)
  • Havermout (1/2 kopje) met bessen (1 kopje), gezoet met stevia of agave
  • Appel en walnoten (1/4 kopje)
  • Volkoren toast (1 sneetje) met een schijfje banaan en een scheutje kaneel
  • Griekse yoghurt (6 ons) met trail mix (1/4 kopje)

Het belang van eten na uw training

Tijdens het sporten tapt uw lichaam glycogeen (de brandstof die in uw spieren is opgeslagen) af voor energie. Nadat je dat laatste hebt uitgedraaid, zijn je spieren uitgeput van hun glycogeenvoorraden en worden ze afgebroken. Als het gaat om wat te eten na een training, eten of drinken van iets dat eiwitten en koolhydraten combineert 30 minuten tot een uur nadat je training je energievoorraden aanvult, bouwt en herstelt je spieren die zijn afgebroken, en helpt om je stofwisseling sterk te laten branden.

Hoe eerder je begint te tanken, hoe beter je er aan toe bent. Onderzoek toont aan dat het vermogen van je lichaam om spieren te hervullen met 50 procent afneemt als je slechts twee uur na je training wacht om te eten in vergelijking met direct eten. Probeer vooruit te plannen en breng uw hersteldrank naar de sportschool, of pak een pindakaas en gelei sandwich in om te eten als u klaar bent. (Gelei is niet de enige manier om van PB te genieten. Klop een van deze gezonde pindakaasrecepten op voor je volgende snack of maaltijd.)

 

Wat te eten na een training

Volgens het Journal of the International Society of Sports Nutrition is het eten van eiwitten en een beetje koolhydraten het beste direct na de training.

Probeer deze snelle ideeën voor een snelle maaltijd na de training om het herstel te versnellen, de voordelen van sporten te maximaliseren en magere spieren te behouden:

  • Eiwitshake gemaakt met een halve banaan, één lepel proteïnepoeder, amandelmelk en hennepzaad (uitstekende eiwitbron).
  • Salade met geroosterde kikkererwten (1/2 kopje), lichte olijfolie en azijn
  • Gebakken of gestoomde groenten (1 kopje) met niet-GMO tofu (1/2 kopje)
  • Quinoa kom (1 kopje) met bramen (1 kopje) en pecannoten (1/4 kopje)
  • Volkorenbrood (2 sneetjes) met rauwe pindakaas (2 eetlepels) en agavenectar
  • Burrito met bonen (1/2 kopje), bruine rijst (1/2 kopje), guacamole (2 eetlepels) en salsa
  • Gegrilde kip (4 ons) met gebakken of gestoomde groenten (1 kopje)
  • Omelet (2 eieren) gevuld met gebakken groenten (1/2 kopje) en avocado (1/4 van het fruit, in plakken gesneden)
  • Gegrilde zalm (4 ounces) met een gebakken zoete aardappel (5 ounces)
    Volkorenbrood (2 sneetjes) met tonijn (3 ounces) gemengd met hummus (2 eetlepels), spinazieblaadjes (1/2 kopje)
  • Chocolademelk (1 kopje)