De ultieme gids voor schone voeding

Wat is schoon eten?

Misschien is er een nieuw rauw café ontstaan in uw buurt, of leest u over Katy Perry en Gwyneth Paltrow als fans. Hoe dan ook, “schoon” eten is een trend – maar wat betekent het eigenlijk, en hoe is het goed voor het lichaam?

Schoon eten is een bedrieglijk eenvoudig concept. In plaats van het idee om meer of minder specifieke dingen in te nemen (bijvoorbeeld minder calorieën of meer eiwitten), gaat het er meer om dat je rekening houdt met de weg die het voedsel aflegt tussen zijn oorsprong en je bord. Op zijn eenvoudigst, schoon eten is over het eten van heel voedsel, of “echte” voedingsmiddelen, die niet of minimaal verwerkt, verfijnd en behandeld zijn, waardoor ze zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm komen. De moderne voedselproductie is echter zo geavanceerd geworden dat het simpelweg eten van heel voedsel tegenwoordig een uitdagend voorstel kan zijn.

Zodra u klaar bent om de sprong te wagen, ga dan naar onze 30-daagse Clean Eating Challenge voor stapsgewijze begeleiding om van schoon eten een leven lang iets te maken.

 

Wat telt als verwerkt voedsel?

Laten we eerst beginnen met de definitie van verwerkt voedsel. “Verwerking” omvat:

Toevoegingen van alles, van zout, suiker en vet om de smaak en het mondgevoel te bevorderen, tot conserveringsmiddelen die ervoor zorgen dat voedsel niet te snel bederft, tot de vitaminen die alles verrijken, van dranken tot ontbijtgranen.

Het veranderen van de vorm van het natuurlijke voedsel, bijvoorbeeld het verwijderen van de zemelen en de kiem van de hele korrels om geraffineerd brood te maken, het vermalen van appels tot appelmoes, of roerbakken van groenten.

Voedingsmiddelen met componenten die in een laboratorium worden geproduceerd. (Je hebt waarschijnlijk geen verduidelijking nodig, maar als de ingrediëntenlijst dingen bevat die je niet kunt herkennen of uitspreken, dan is dat een goede indicatie dat het niet natuurlijk is). In dat licht omvat verwerkt voedsel alles, van een hotdog (waar beginnen we eigenlijk mee?) tot potjes biologische pastasaus en instant havermout.
En ja, het veranderen van de vorm van natuurlijke voeding omvat ook het koken. Dus zelfs uw gestoomde broccoli wordt technisch verwerkt – zij het minimaal.

 

Waarom is verwerkt voedsel slecht?

In twee woorden: Dat is het niet. Of beter gezegd, niet categorisch. (Zie: Moet je echt een hekel hebben aan alle verwerkte voedingsmiddelen?)

“Verwerking is niet altijd slecht”, zegt Jessica Fanzo, Ph.D., assistent-professor voeding aan de Columbia University. “Vaak verwijdert de verwerking giftige stoffen of bacteriën, of maakt het ons mogelijk om bepaalde soorten voedsel te eten in het laagseizoen als gevolg van het invriezen of inblikken. (Gepasteuriseerde melk, iemand?) Verwerking “kan ook het veranderen van de consistentie of smaak van voedsel omvatten om het aantrekkelijker te maken”, voegt Fanzo toe. Dus die heerlijke smoothie die je na de training had, een kalkbananen-spinazie-bananensmoothie na de training? Geniet van dat deugdzame gevoel in de wetenschap dat u waarschijnlijk in staat was om die gigantische hoeveelheid groentjes te laten zakken omdat uw traktatie enigszins verwerkt was.

Toch, ook al worden gepasteuriseerde melk, boerenkool smoothies en instant havermout allemaal verwerkt, dat maakt ze niet op gelijke voet met donuts en cola van het dieet.

“De sleutel is om voedsel te vermijden dat ‘ultra-verwerkt’ is”, zegt Fanzo-basisch gezien alles wat op een voedselproduct lijkt of klaar is om te worden verhit.

 

Het probleem met ultra-verwerkte voedingsmiddelen

Zoals u waarschijnlijk wel kunt raden, zijn de gezondheidsproblemen die gepaard gaan met ultra-verwerkt voedsel zijn talrijk. Voedingsmiddelen met genetisch gemodificeerde organismen (GGO’s) zijn in verband gebracht met kanker en onvruchtbaarheid; sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn ontdaan van voedingsstoffen die nodig zijn voor de algehele gezondheid, en sterk gemodificeerd voedsel heeft de neiging om additieven die de productie van dopamine, de “plezier” neurotransmitter, te stimuleren, en bestendigt een negatieve cyclus van constante junk food hunkeren naar.

Er is echter een extra reden voor een pauze bij het bereiken van de Pop-Tart.

In een artikel in 2011 gepubliceerd in het Journal of the World Public Health Nutrition Association, Carlos Monteiro, M.D., M.P.H., Ph.D., hoogleraar aan de afdeling Voeding van de School of Public Health van de Universiteit van São Paulo, stelt dat het hebben van ultra-processed voedsel aangeprezen op een manier die het goed lijkt voor u-minder natrium! geen transvetten! vitamineverrijkte! vitamineverrijkte! – eigenlijk veroorzaakt meer schade aan onze collectieve begrip van gezonde voeding dan we ons kunnen realiseren. Gezien de toenemende overvloed aan “gezond” verbeterde producten in de gangpaden van de kruidenierswinkel (of misschien zelfs uw koelkast), kan hij iets op het spoor zijn.

 

5 tips om schoon eten gemakkelijker te maken

  1. Eet volwaardige voedingsmiddelen. Dat betekent haver en bosbessen eten in plaats van een bosbessenmuffin. Als je verpakt voedsel eet, koop dan alleen merken die “echte voedsel”-ingrediënten bevatten – ingrediënten die je gemakkelijk herkent, die je kunt uitspreken en die je zou gebruiken om een “from scratch” versie te maken in je eigen keuken.
  2. Vereenvoudig de maaltijden. Beperk uw maaltijdingrediënten tot een minimum – zorg er alleen voor dat u bij elke maaltijd een bron van volle granen, mager eiwit en gezond vet toevoegt. Groenten en garnalen, bijvoorbeeld, geroerbakt in sesamolie over een bedje van bruine rijst, lijken van restaurant-kwaliteit, maar kunnen sneller worden opgeklopt dan afhaalmaaltijden.
  3. Eet langzamer. Zet je vork of lepel neer tussen elke hap en concentreer je op de smaken en texturen van je eten. (Leren hoe je bewust kunt eten kan helpen.)
  4. Eet volgens een regelmatig schema. Probeer niet meer dan ongeveer vier uur tussen de maaltijden of snacks door te laten gaan. Een gestage maaltijdtiming helpt je spijsverteringssysteem, je bloedsuiker- en insulinegehalte en je eetlust te reguleren.
  5. Luister naar je lichaam. Eet als je honger hebt en stop als je volledig tevreden bent, niet volgestopt.

(Als u meer begeleiding wilt, bekijk dan deze zeven andere richtlijnen voor het opruimen van uw dieet.)

De voordelen van schoon eten

Dankzij uitgebreid onderzoek, waarbij het eten van volwaardige voeding in verband wordt gebracht met een goede gezondheid, “we weten wel dat een grotendeels plantaardig dieet gezond is”, zegt Fanzo. Meerdere studies hebben aangetoond dat diëten die zwaar op groenten en fruit wegen, bepaalde levensbedreigende aandoeningen en ziekten, zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en zelfs borstkanker, kunnen beteugelen of voorkomen. Ruw fruit en groenten, in het bijzonder, zijn ook gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid. Bovendien is er onderzoek dat diëten met een hoog gehalte aan fruit en groenten koppelt aan een gezond gewichtsbeheer en een stralende huid en glanzende haren (alsof je meer motivatie nodig hebt). (Meer bewijs: De wetenschap heeft zelfs ontdekt dat vrouwen denken dat mannen die meer eten, aantrekkelijker zijn.)

Hoe schoon te eten

Onbewerkte levensmiddelen omvatten:

  • Verse groenten en fruit
  • Gedroogde peulvruchten
  • Noten
  • Verse eieren van de boerderij

Minimally processed foods include:

  • Ongeraffineerde granen, zoals volkorenbrood en pasta, popcorn, havermout, quinoa en bruine rijst.
  • Bevroren groenten en fruit en bevroren groenten en fruit
    Onbewerkt vlees; wild tijdens het grazen, beweid boven het graangewas.
  • Hormoonvrije melkveehouderij
  • Oliën

Pesticidevrije biologische voeding verdient de voorkeur om de consumptie van toegevoegde hormonen of chemicaliën te vermijden. (Of je kunt zelfs een level-up en gaan voor biologisch-dynamisch voedsel.) Het is ook belangrijk om op te merken dat schoon eten je niet de vrije loop geeft om eindeloze hoeveelheden te eten. Het zijn gezonde voedingsmiddelen, maar ze hebben nog steeds calorieën!

“Je moet altijd nadenken over de portiegrootte”, zegt Marissa Lippert, R.D., eigenaar van Nourish Kitchen + Table, een café in New York City met seizoensgebonden invloeden. “Ik moedig mensen altijd aan om aan hun bord te denken in termen van een vijfde deel: drie vijfde moet fruit en groenten zijn, een vijfde moet eiwit zijn, en een vijfde gezonde koolhydraten. (Zie: Het verschil tussen volkoren en hele korrels.)

Schoon winkelen

Realistisch gezien betekent schoon eten niet dat je alles rauw en rechtstreeks van de grond hoeft te eten. (Dat lijkt meer op het rauwe dieet.) Het betekent dat je minimaal bewerkte voedingsmiddelen moet kiezen met weinig of geen ingrediënten op het etiket, als het al een etiket heeft.

“Als je aan het winkelen bent in de omgeving van de supermarkt, is dat altijd een goed begin”, zegt Lippert.

Als je de belangrijkste gangpaden voor verpakte levensmiddelen doorbladert, vraag je jezelf dan af: Waar komt dit voedsel of de ingrediënten ervan vandaan? Hoeveel is het verwerkt of behandeld? Het ingrediëntenlabel moet kort zijn en alle ingrediënten moeten herkenbaar zijn. Scan op gemakkelijk te vermijden additieven zoals kunstmatige kleur- en smaakstoffen.

Hoe schoon te koken

Koken verandert je eten wel, maar het is niet noodzakelijkerwijs slecht.

“Hoewel het waar is dat sommige voedingsstoffen verloren gaan tijdens het koken, zoals vitamine C, worden andere voedingsstoffen verhoogd wanneer voedsel wordt gekookt, zoals lycopeen, dus het is het beste om te eten een grote verscheidenheid van voedsel, in zowel hun rauwe als gekookte vormen,” zegt EA Stewart, R.D., die blogs bij The Spicy RD.

Wanneer het koken van voedsel, de ,,nadruk zou bij het handhaven van de integriteit van wat u verbruikt en het vermijden van hoog-vet het koken methodes zoals het frituren of het stoven in dierlijke of plantaardige vetten moeten zijn,” zegt Miranda Hammer, R.D., een geregistreerde diëtist van de Stad van New York en een auteur van het voedsel blog Crunchy Radish.

Wanneer het koken, kies voor flash-cook methodes zoals roerbakken en degenen zonder additieven zoals het stomen. Voor vruchten en groenten, is ruw het best, maar het stomen is een dichte tweede in termen van het bewaren van voedingswaarde en het houden van de natuurlijke integriteit van het voedsel.

Een dag op het schone eetpatroon

Probeer dit schone eetmenu voor een voorproefje van het plan.

Ontbijt: Kook ouderwetse snelkookhaver met behulp van biologische magere of sojamelk. Werk af met een schijfje appel en garneer met gehakte walnoten.
Lunch: Gooi babyspinazie met balsamicoazijn en zoutvrije gedroogde Italiaanse kruiden. Werk af met een lepel gekoelde rode quinoa en cannellini bonen (in blik, uitgelekt en gespoeld zijn de bonen prima) en plakjes avocado.
Snack: Besprenkel een beetje honing in een bakje vetvrije Griekse yoghurt, vouw er een plakje mini-banaan door en garneer met plakjes amandelen.
Diner: Fruit de ui, gehalveerde wijntomaten en gehakte groene paprika in extra vergine olijfolie tot ze iets mals zijn. Voeg kippenborst of biologische tofu toe om door te verwarmen. Serveer over volkoren penne.

De Paleo Dieet en Schone Eten en Schoon Eten

Het paleodieet, dat het eten van alleen voedsel bevordert zoals onze voorouders dat deden tijdens het Paleolithicum, is vergelijkbaar met een schoon dieet in die zin dat ze beide voorstander zijn van heel voedsel. Echter, de paleodieet beperkt voedsel tot pre-Industriële Revolutie, wat betekent dat het verbiedt alle granen (niet alleen geraffineerde die), peulvruchten en zuivelproducten, die schoon eten niet doet. (Zeg alleen maar: Hier zijn de redenen waarom gezonde koolhydraten goed zijn voor uw dieet.)

Hoewel er veel persoonlijke getuigenissen zijn die paleo werkt, zijn sommige experts sceptisch. “Ik denk niet dat we allemaal vlees hoeven te eten”, zegt Fanzo. Bovendien, “het verbannen van grote voedselgroepen heeft fysiologisch gezien geen zin. Het stelt iemand in staat om te falen en zijn gewicht terug te winnen”.

De hele9 Levensstijl, de hele30 en Schone Eten, en Schone Eten

Opgericht in 2009 door een echtpaar in Texas, is de Whole9 levensstijl gebaseerd op negen principes die bijdragen aan een evenwichtig leven. Voeding is een van de belangrijkste factoren, en de levensstijl van de levensstijl aanbeveling is een van de hele voedingsmiddelen, zoals vlees, eieren, groenten, fruit, gezonde oliën, noten en zaden.

Als je nieuw bent in Whole9, begint het met een 30 dagen durende detox genaamd Whole30, waarin het hele voedsel wordt gegeten, maar alle alcohol, suiker, granen, peulvruchten en zuivel worden geëlimineerd om “op de reset-knop te drukken met je metabolisme, systemische ontsteking en de downstream-effecten van de voedselkeuzes die je hebt gemaakt”.

Experts zoals Fanzo zien de eliminatie van hele voedselgroepen (zoals bij het paleo-dieet) als problematisch. Voor sommige mensen, echter, kan een korte cut-off hen helpen om in de juiste “gezond eten” mentaliteit te komen.

“Als een korte, tot een week onthouding van bepaalde voedingsmiddelen – niet alle voedingsmiddelen – mensen helpt bij het krijgen van de juiste mentaliteit om gezonder te eten, en ze hebben geen medische aandoeningen, dan denk ik dat dit is prima vanuit een oogpunt van gezondheid en voeding,” zegt Stewart. “Maar ik denk niet dat het nodig is, en in veel gevallen zet het mensen op voor een ‘alles of niets’-benadering van hun voeding. (Zie: werken restrictieve diëten echt?)