De ultieme lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen die u elke week moet eten

Het tellen van macronutriënten-eiwit, vet en koolhydraten – kan nog niet helemaal mainstream zijn, maar de mensen beginnen er meer aandacht aan te besteden. En terwijl sommige diëten willen dat u koolhydraten of vet beperkt, geeft bijna elk eetprogramma – van het keto-dieet en mediterraan dieet tot Whole30 en het DASH-dieet – het groene licht voor eiwitrijk voedsel. Waarom?

“Aminozuren, de organische moleculen die deel uitmaken van eiwitten, zijn in wezen de bouwstenen van het leven”, zegt Abby Olson, R.D., eigenaar van Encompass Nutrition in St. “In tegenstelling tot koolhydraten en vet, slaat je lichaam geen extra aminozuren op en deze moeten dagelijks worden geconsumeerd.

Met andere woorden, als u te weinig eiwitrijk voedsel binnenkrijgt, zullen uw interne en externe organen eronder lijden.

“Je hebt eiwitten nodig om haar, bloed, enzymen en nog veel meer te maken,” legt Brooke Alpert, R.D., auteur van The Diet Detox, uit. “De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, dus een vrouw van 130 pond zou minstens 48 gram eiwit nodig hebben. In mijn praktijk heb ik die getallen een beetje bescheiden gevonden [dus] in plaats van me te concentreren op grammen, vraag ik mijn klanten om ervoor te zorgen dat er bij elke maaltijd één portie eiwit is.

Je taille kan ook lijden als je niet elke dag regelmatig eiwitrijk voedsel eet. De wetenschap toont een verband aan tussen een gezonde eiwitinname via de voeding en een lager gewicht, meer magere lichaamsmassa, een beter cholesterolgehalte, een gezondere verhouding tussen taille en heupen en een lagere bloeddruk.

Kies uw quotum met deze lijst van door diëtisten goedgekeurde proteïnerijke voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte die passen binnen elke eetstijl.

 

Eiwitrijke, vetrijke voeding met hoog eiwitgehalte

1. Volvette Griekse yoghurt

Sla de “nul”-dozen en de snack op yoghurt gemaakt met volle melk (over het algemeen ongeveer 4 procent vet) over. Naast het eetlustopwekkende vet, levert elke portie ongeveer 20 gram eiwit. “Vergeleken met gewone yoghurts is volvet Grieks veel bevredigender, omdat het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren,” zegt Alpert. Blijf bij varianten met een gewone smaak (je kunt je eigen natuurlijke zoetstoffen toevoegen als het te scherp is) om er zeker van te zijn dat de toegevoegde suiker je niet besluipt.

 

Probeer dit eens: Zoete Aardappel en Bieslook Dip

 

2. Noten

Of je nu de voorkeur geeft aan gewone pecannoten, amandelboter op je middagbroodje of het kraken van cashewnoten in je zelfgemaakte trailmix, je scoort een bevredigende hoeveelheid eiwitten (ongeveer 5 gram per ounce), vet en vezels uit noten. “Noten zijn een trifecta van gezond eten”, zegt Alpert. “Ze bieden een mengsel van alle drie de macronutriënten, wat weer helpt om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, en ze zijn een veganistische bron van eiwitten. (Hier zijn meer eiwitrijke voedingsmiddelen voor veganisten.)

Eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte

 3. Bonen

Dankzij de bonen is het echt mogelijk om zonder vlees de door u aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te bereiken. Vul uw voorraadkast met garbanzobonen, erwten met zwarte ogen, linzen en cannellini bonen om door de salades te gooien, door de soepen te roeren en door de hummus te mengen. (Deze 13 zelfgemaakte hummusrecepten zijn bijzonder smakelijk.) Niet alleen zal je ongeveer 15 gram eiwit per kopje vangen, afhankelijk van de specifieke variëteit, maar “hart-gezonde plantaardige eiwitten leveren ook vezels, B-vitaminen, ijzer, foliumzuur, calcium, kalium, fosfor en zink”, zegt Olson. Bovendien hoef je niet bang te zijn voor het aantal koolhydraten, voegt Alpert toe. “De meeste koolhydraten zijn gerelateerd aan het hoge vezelgetal, dus ze zijn nog steeds vrij gezond en een goede optie voor een vleesloos eiwit.

 4. Linzenpasta

Het vullen van uw dieet met eiwitrijk voedsel betekent niet dat een kom pasta verboden is. Een portie van 2 ons van op pulse-gebaseerde noedels (peulvruchten zijn gedroogde erwten, linzen, bonen en kikkererwten) biedt een redelijke 2,5:1 verhouding tussen koolhydraten en proteïne (respectievelijk 35 gram en 14 gram), plus meer vezels dan zijn meel-gebaseerde neef. “Door gebruik te maken van een verscheidenheid aan eiwitbronnen gedurende de dag kunt u in uw eiwitbehoeften voorzien terwijl u uw vet-, koolhydraat- en vitaminebehoeften raakt,” zegt Olson.

Probeer dit eens: Bolognese groene Chileense Chorizo Pastasaus over rigatoni (met linzen rigatoni)

Eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte

 5. Eieren

Aan de slag met deze snelkookbare, opmerkelijk veelzijdige, vegetarisch-vriendelijke optie. Eén ei levert 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten, en nee, je moet niet flippen over de 190 milligram cholesterol: Een review in het British Medical Journal vond geen verband tussen eiconsumptie en cholesterolgerelateerde hart- en vaatziekten of het risico op beroerte. Soort van maakt u wilt ontbijt voor het diner, is het niet? (Melk is ook een goede bron van eiwitten met vetvrije melk die tot 8,4 gram biedt voor een 8-ounce glas).

6. In het wild gevangen zalm

Terwijl alle dierlijke eiwitten van nature koolhydraatarm en eiwitrijk zijn, zijn zowel Alpert als Olson dol op wilde zalm vanwege zijn sterke omega-3-statistieken. “Meng uw dieet met magere eiwitten en opties die vetrijker zijn, zoals vis, om te voorzien in uw voedingsbehoeften aan essentiële micronutriënten zoals ijzer, B-vitaminen en zink,” zegt Olson. Een 3-ounce filet voegt 17 gram eiwit toe aan je dagelijkse Rx. (BTW, hier is het verschil tussen gekweekte en in het wild gevangen zalm.) Er zijn andere zeevruchten opties die een hoog eiwitgehalte bieden voor slechts een portie van 4 ons: regenboogforel (27,5g), blauwvintonijn (34g) en tonijn in blik (26g).

Eiwit- en vetarme levensmiddelen met hoog eiwitgehalte

 7. Kippenborsten

Gegrilde kip is niet voor niets de go-to bodybuilder pick voor een reden: Een 3,5-ounce portie kippenborst zonder been en zonder huid heeft minder dan 4 gram vet, terwijl het een flinke 31 gram eiwit bevat – dit alles voor slechts 165 calorieën. Blijf bij het grillen, braden of bakken in plaats van pannen of frituren als je een oogje in het zeil houdt op de vetinname. Andere high-protein vleesopties zijn gesneden delicatessenzaak kalkoenborst (6g voor 1 ons) en mager lendevlees (34g voor een 4 ons portie).

8. Quinoa

Quinoa is populair op de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen omdat het ook glutenvrij, vegetarisch en vetarm is, zegt Alpert. Het oude graan biedt tot 8 gram eiwit voor elk gekookt kopje, waardoor het een uitstekend bijgerecht is voor elke maaltijd. Als u op zoek bent naar ander plantaardig, eiwitrijk voedsel, overweeg dan romige pindakaas (8g voor 2 eetlepels), edamame (11g voor 1/2 kopje), en stevige tofu (20g voor 1/2 kopje).